100km歩くウルトラウォーキング

あなたも100km歩ける!ウルトラウォーキングのトレーニング方法


ウルトラウォーキングを完歩するためのトレーニング方法

この記事は、100km歩く「ウルトラウォーキング」をゴールするための、
おすすめトレーニング方法についてまとめています。(※専門的なものではなく、個人の経験によるものです)

ウルトラウォーキングに必要なもちものはこちら↓

ウルトラウォーキングの持ち物まとめ

おすすめの行動食まとめはこちら↓
ウルトラウォーキングの行動食まとめ

初めてでも、本当にゴールできるの?

レースの申し込みが完了したら、いよいよ100km歩くためのトレーニングの開始です。
「1日に100kmも歩くなんてムリ!」
と最初は思うかもしれません。ですが、
・1日40km歩けるようになる
・正しい歩き方を身に付ける
・長距離を歩く感覚に慣れる
の3つをマスターできれば、誰でも100kmウォーキングをゴールできるようになるとわたしは考えています。

レッスン1 ”40kmまで歩けるようになろう”

わたしは1日40kmまで歩けるようになったことで、ウルトラウォーキングをゴールすることができました。

でも、いきなり40km歩くはキツイので、
まずは20~30km歩いてみましょう。
20kmなら6時間、30kmなら8時間ほどで歩けるはずです。
最初はボロボロに疲れるでしょうが、次第に慣れます。

「長距離を歩けって言われても、どこを歩けばいいかわからない」
って思いますよね。
トラックやランニングマシーンで延々と歩こうとしても、
同じ景色が続いて飽きてしまいます。

東海道を歩こう!

そんな人におすすめなのが東海道
東海道は江戸時代に整備された、東京と京都を結ぶ街道のこと。

  

東海道をおすすめする3つのポイント

1.距離を算出しやすい

まずは下記のマップをご覧ください。
「旧東海道地図 グーグルマップ」
https://gpscycling.net/tokaido/tokaido.html

この地図によると、
・東京から「川崎宿(川崎駅)」まで19km、
・東京から「神奈川宿(横浜駅)」まで29km
となっております。

つまり初心者には川崎宿、中級者は神奈川宿という風に、
自分のレベルに合わせて長距離を歩けるのです。

道に迷いにくい

国道1号線は東海道がベースとなっているため、
基本的に国道1号線を歩くだけで大丈夫。
また大通りを歩くことが多く、コンビニで食べ物を補充したり、リタイアする時も近くに駅があったりと、
安全にウォーキングを楽しめます。

旅情気分が味わえる

「京都まで続く道を歩く」というのは、壮大な旅の気分が感じられて楽しいものです。
見たこともない景色にもたくさん出会えます。

   

軽い気持ちで旅をしながら、長距離ウォーキングに慣れてみてはいかがですか。
(※わたしが東海道を制覇した記録はこちら)

東海道以外のオススメの長距離ウォーキング方法は、
「いつもは電車で行っているお店へ、徒歩で行ってみる」
「20~30km先にある温泉まで歩いて、お風呂に入ってから帰る」
「会社・学校まで、歩いて行ってみる」
などを試してみてはいかがでしょうか。

レッスン2.正しい歩き方を身に付ける

正しい歩き方を身につけることで、長距離を歩いても疲れにくくなります。
そのためには、いくつか覚えておきたいことがあります。

・ポケットを空っぽにして歩く
長距離を歩くときは必ず「ポケットを空っぽにしましょう」
ポケットに財布やスマホが入っていると、ほんのわずかですが、左右の歩幅が変わります。

歩幅が変わることで片方の足にだけ負担がかかり、後になって悪影響を及ぼします。
ウェストポーチを使えば、財布やスマホ、行動食などをいつでも取り出せて便利です。

・同じペースで歩き続ける

長距離を安定して歩くコツは、「歩くペースを最初から最後まで変えないこと」です。(これは登山にも応用できる知識です)
「上り坂だ!ここはゆっくり歩こう」「ゆっくり歩いて体力を回復させよう」
こんな風に歩くペースをいちいち変えてしまうと、かえって足腰や心肺に負担がかかります。
疲れている時も元気な時も、ひたすら同じペースで歩くのが理想です。同じペースで歩けるなら、いくらゆっくりでも構いません
わたしは霞浦ウルトラウォークの際、ビリからスタートしました。それでも同じペースで歩くことで、無事完走できました。

・同じ曲を聴きながら歩く

常に同じペースで歩くためには、自分の歩行リズムを知ることが大事です。
歩行リズムを知るには、音楽を聴きながら歩くことが大事です。聴く曲は一曲だけにして、エンドレスリピートしましょう。
同じ曲を聴きながら歩いていると、
「あっ、曲のリズムよりも歩くペースが遅くなったから、疲れているな」

「4時間歩いても曲と同じペースで歩けるから、調子が良いな」
という風に、自分の歩行リズムを「体で覚える」ことができるのです。

わたしは、「キリンジ」の「グッデイグッバイ」を聴きながら何日も歩くことで、
自分の歩行ペースを覚えました。曲のペースが歩くペースと近いので、一度お試しあれ。

自分のペースで歩けるようになれば、長距離を歩いても疲れる度合いがぐっと変わります。

・休憩はこまめにとる。長時間の休憩はしない

長距離ウォーキング中は、1~2時間に1回ぐらいのペースで休憩をとりましょう。
休憩時間は15~20分以内に済ませることをおすすめします。
あまり長時間休んでしまうと筋肉がガチガチに固まってしまい、かえってパフォーマンスが落ちます。

また、長距離ウォークはとにかく精神が疲れます。長時間休んでしまうと、
「もう歩きたくない……」と心が折れてしまう可能性もあるため、さっと休んでさっと出発しましょう。

休憩中は足をマッサージして、丁寧にケアしましょう。足をつってしまう恐れがあります。

・お腹が減っていなくても、食べ物を食べる!

ウォーキング中は、お腹が減っていなくても、こまめに栄養補給するようにしてください。
ウォーキング中は胃が食べ物を受け付けなくなり、空腹を感じなくなります。
空腹を感じなくても、体は多くのエネルギーを消費しています。
そうして体がエネルギー切れを起こすと、「意識はしっかりしているのに、体が動かない」という状態になります。
これを登山用語で「シャリバテ」と呼びます。

・シャリバテを防ぐなら、行動食がおすすめ!

シャリバテを防ぐためには、ウォーキング中も食べやすい行動食がおすすめ。
食べやすく、少量でしっかりとエネルギーをとることができます。

おすすめの行動食まとめはこちら↓
ウルトラウォーキングの行動食まとめ

・井村屋スポーツようかん

井村屋スポーツようかんは、スティックを押し込むだけで食べられるのが特徴。
歩くのに集中しながらサクッと食べられるので重宝しています。
ようかんには塩が入っており、汗をかいている時に食べるとおいしさ倍増!

・山よりだんご

山よりだんごは、水飴を使ったお餅。
グニグニと弾力があり、食べごたえがあるため、一粒でも空腹がまぎれます。
もったりとした甘さが好きで、長距離ウォーキングのお供に愛用しています。

・Enemoti (エネもち) クルミもち

Enemotiは和菓子メーカーの「天狗堂宝船」が作った、スポーツ用のもち菓子。
「パラチノース」という吸収がゆるやかな砂糖を使用しており、長時間歩くためのエネルギーを補給できます。
くるみと水飴で味付けされたおもちは、噛めば噛むほど甘くておいしい! ボリュームもあり、一本食べるだけで元気になれます。

・グミ

グミはよく噛むことで唾液が分泌され、喉の渇きを潤したり、空腹感を抑えたりできます。
疲れている時でも食べやすいのがポイント。

レッスン3.普段からできるトレーニング

いざウルトラウォーキングに申し込んだら、普段から2~4km歩いて体を慣らしましょう。
わたしは電車で通勤しているのですが、家から三つ前の駅で降りて、3kmほど歩いて帰っていました。

トレーニングのピークは「レースの1週間前」に持ってきましょう。(40km歩くのが個人的にベスト)
それより後だと、疲れや痛みが残る可能性があります。
レース3日前からは休養期間で、一切運動をしなくていいです。万全の状態で大会に出られるようにしておきましょう。

カーボローディングをやってみる

大会に備えてカーボローディングをやってみるのもおすすめです。
カーボローディングとは、エネルギーとなる炭水化物を大量摂取することで、
持久力を維持する方法。

カーボ・ローディング -wikipedia

やり方は簡単で「レースの3日前から、炭水化物を摂りまくる」だけ。ご飯・うどん・パスタを食べまくりましょう。
わたしはカーボローディングを実践して大会に挑み、ゴールできました。

以上が100kmのレースを完歩するためにできることです。
この記事がきっかけで、少しでもウォーキング、もしくはウルトラウォーキングに興味を持ってくれる人が出てくれたら幸いです。
自分の限界の限界にチャレンジして、新しい自分を見つけてみませんか。


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