100km歩くウルトラウォーキング

あなたも100km歩ける!長距離ウォーキングのトレーニング方法


100kmを歩くためのトレーニング方法まとめ

100km歩く「ウルトラウォーキング」または「東京エクストリームウォーク100」
をゴールするための、

おすすめトレーニング方法についてまとめています。
(※個人の経験によるものです)

ウルトラウォーキングに必要なもちものはこちら↓
ウルトラウォーキングの持ち物まとめ

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ウルトラウォーキングの行動食まとめ

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おすすめのシューズまとめ

100km歩くためにマスターしたい「3つのこと」

100km歩くためには

・1日40km歩けるようになる
・正しい歩き方を身に付ける
・自分の歩行リズムを知る
の3つをマスターしましょう。

ポイント1 ”40kmまで歩けるようになる”

わたしは1日40kmまで歩けるようになったことで、ウルトラウォーキングをゴールすることができました。
100km歩いたことがない人でも、ゴールできる可能性はあるのです。

いきなり40km歩くはキツイので、
初めて長距離ウォーキングをする方は、1日で20~30km歩いてみましょう。
20kmなら6時間、30kmなら8時間ほどで歩けるはずです。
最初はボロボロに疲れるでしょうが、次第に慣れます。

「長距離を歩けって言われても、どこを歩けばいいかわからない」
って思いますよね。
トラックやランニングマシーンで延々と歩こうとしても、
同じ景色が続いて飽きてしまいます。

東京~横浜を歩こう!

初心者向けの長距離ウォークは「東京駅~横浜駅」
を歩くのがおすすめです!

1.距離を算出しやすい

まずは下記のマップをご覧ください。
「旧東海道地図 グーグルマップ」
https://gpscycling.net/tokaido/tokaido.html

この地図によると、
・東京から「川崎宿(川崎駅)」まで19km、
・東京から「神奈川宿(横浜駅)」まで29km
となっております。

初心者は川崎、中級者は横浜という風に、
自分のレベルに合わせて長距離を歩けるのです。

2.道に迷いにくい
東京~横浜のルートは、基本的に国道1号線を歩くだけで大丈夫。
また大通りを歩くことが多く、コンビニで食べ物を補充したり、リタイアする時も近くに駅があったりと、
安全にウォーキングを楽しめます。

3.旅情気分を味わえる!
東京~横浜間を歩くと、

街の雰囲気がガラリと変わります。
歩くことや、旅することの楽しさを実感できる、おすすめコースです!

夏場のウォーキングは山・高原がおすすめ

夏場にウォーキングをする場合、アスファルトの道路を歩くのは危険です。
アスファルトは熱を溜め込むため温度が高く、熱中症を起こす恐れがあります。
夏場は標高が高くて涼しい、山や高原を歩くことをおすすめします。

ポイント2.正しい歩き方を身に付ける

正しい歩き方を身につけることで、長距離を歩いても疲れにくくなります。
そのためには、いくつか覚えておきたいことがあります。

・ポケットを空っぽにして歩く
長距離を歩くときは必ず「ポケットを空っぽにしましょう」。
ポケットに財布やスマホが入っていると、わずかですが左右の歩幅が変わります。

歩幅が変わると片方の足に負担がかかり、痛みやコリを生み出します。
ウェストポーチを使えば、財布やスマホ、行動食などをいつでも取り出せて便利です。

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・同じペースで歩き続ける
長距離を安定して歩くコツは
「歩くペースを最初から最後まで変えないこと」です。
(これはマラソンや登山にも使えるテクニックです)

「上り坂だ!ここはゆっくり歩こう」
「ゆっくり歩いて体力を回復させよう」
こんな風に歩くペースをいちいち変えると、
かえって心肺に負担がかかります。
疲れている時も元気な時も、ひたすら同じペースで歩くのが理想です。

同じペースで歩き続ける

同じペースで歩けるなら、スピードはいくらゆっくりでも構いません
わたしは霞浦ウルトラウォークの際、ビリからスタートしました。
それでも同じペースで歩き続けることで、120人中70位で完走できたのです。

・同じ曲を聴きながら歩く
常に同じペースで歩くためには、自分の歩行リズムを知ることが大事です。
自分の歩行リズムを知りたいなら、音楽を聴きながら歩いてみましょう。
聴く曲は一曲だけにして、エンドレスリピートします。

同じ曲を聴きながら歩いていると、
「あっ、曲のリズムよりも歩くペースが遅くなったから、疲れているな」
「4時間歩いても曲と同じペースで歩けるから、調子が良いな」
という風に、自分の歩行リズムを「体で覚える」ことができるのです。

長時間歩いても、自分の歩行ペースが乱れなければこっちのもの。
ウォーキングによる負担が軽減されて、疲れにくくなります。

・友達やカップルでの参加はあり?
ウルトラウォーキングは過酷な競技です。友達や恋人と参加すれば心強いでしょう。
ですが、もしあなたが「完走したい」のであれば、一人での参加をオススメします。

上で書いた通り、ウルトラウォーキングは「自分のペースで歩き続けること」が肝心です。
歩くペースが相手と同じということはなかなかありません。必ず相手・または自分に負担がかかります。

……とはいったものの、友達・カップル・夫婦でレースに参加している人は結構見かけます
「仲間と一緒の方が、励みになるし頑張れる」という方もいます。
そこはお好みでどうぞ。

・友達やカップルでの参加はあり?

・休憩は短く、こまめにとる
ウォーキング中は調子が良くて、休憩なしで歩きたくなる時があります。
ですが、きちんと休まないと後に影響します。1~2時間に1回ぐらいのペースで休憩をとりましょう。

休憩時間は15~20分以内に済ませることをおすすめします。
長時間休んでしまうと筋肉がガチガチに固まってしまい、かえってパフォーマンスが落ちます。

また、長距離ウォークはとにかく精神が疲れます。長時間休んでしまうと、
「もう歩きたくない……」と心が折れてしまう可能性もあるため、さっと休んでさっと出発しましょう。
休憩中は足をマッサージして、丁寧にケアしましょう。足をつる恐れがあります。

マメ予防のためにできる4つのこと

ウォーキングで一番恐ろしいのがマメです。
一度マメができてしまうと、一歩あるくごとに激痛に見舞われます。

・マメができる仕組み
マメができる原因は「湿気」にあります。

靴の中が湿ると足がふやけます。そこに摩擦が加わって、水ぶくれ(マメ)ができるのです。

・マメ予防のためにできる3つのこと
・良い靴下を履く
マメ予防に一番効果があるのが登山用靴下。

「メリノウール」という高級羊毛を使用した登山用靴下は、
・クッション性(疲れにくい)
・フィット性(靴ずれしにくい)
・保温性(蒸れにくい)

などに優れています。
わたしは登山用靴下を履いてレースに参加したところ、
24時間歩いてもマメはできず、靴ずれもしませんでした。
ちょっと値は張りますが、絶対に買って後悔しません。

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マメ予防には五本指靴下もおすすめです。
足の指同士が密着しないため、足指が蒸れにくくなります。

・休憩時に靴下を脱ぐ
 休憩時は靴下を脱いで、足をよく拭きましょう。
ウォーキング中は、靴の中が蒸れていないか?を意識するようにしましょう。

・「痛い」と思ったら、すぐにバンドエイドを貼る
少しでもこすれる痛みを感じたら、すぐに対応です!
靴を脱いで、痛む箇所にバンドエイドを貼りましょう。

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マメ予防は初動の速さが大事です。
わたしは「ちょっとの痛み」を無視して、マメを作ってしまったことが何度もあります。

・ワセリンや保護クリームを塗る
ワセリンには摩擦を減らす効果があるため、事前に足にワセリンを塗るのもおすすめ。

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「Protect J1」はスポーツ用の保護クリームで、
足に塗ると防護膜がマメを防いでくれます。

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ウォーキング中の栄養補給について

ウォーキング中は、お腹が減っていなくても、こまめに栄養補給するようにしてください。
ウォーキング中は胃が食べ物を受け付けなくなり、空腹を感じなくなります。
空腹を感じなくても、実際は多くのエネルギーを消費しています。

このまま栄養補給をしないでいると、体が動かなくなってしまいます。

これを登山用語で「シャリバテ」と呼びます。

・シャリバテを防ぐなら、行動食がおすすめ!

シャリバテを防ぐためには、ウォーキング中も食べやすい行動食がおすすめ。
食べやすく、少量でしっかりとエネルギーをとることができます。

おすすめの行動食まとめはこちら↓
ウルトラウォーク行動食まとめ

・井村屋スポーツようかん
井村屋スポーツようかんは、スティックを押し込むだけで食べられるのが特徴。
歩きながらサクッと食べられるので重宝しています。
ようかんには塩が入っており、汗をかいている時に食べるとおいしさ倍増!

・山よりだんご
山よりだんごは、水飴を使ったお餅。
グニグニと弾力があり、食べごたえがあるため、一粒でも空腹がまぎれます。
もったりとした甘さが好きで、長距離ウォーキングのお供に愛用しています。

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・Enemoti (エネもち) クルミもち
Enemotiは和菓子メーカーの「天狗堂宝船」が作った、スポーツ用のもち菓子。
「パラチノース」という吸収がゆるやかな砂糖を使用しており、長時間歩くためのエネルギーを補給できます。
くるみと水飴で味付けされたおもちは、噛めば噛むほど甘くておいしい!
ボリュームもあり、一本食べるだけで元気になれます。

・グミ

グミはよく噛むことで唾液が分泌され、喉の渇きを潤したり、空腹感を抑えたりできます。
疲れている時でも食べやすいのがポイント。

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あるウォーカーの方は、
「ウルトラウォーキングのために歩きながらものを食べる練習をした

と言っていました。「そんな大げさな」と思うかもしれませんが、それぐらい
「レース中の栄養補給は大事」。
だと覚えておいてください。

ポイント3.普段からできるトレーニング

100km歩けるようになるためには、普段から2~4km歩いて体を慣らしましょう。
わたしは電車で通勤しているのですが、家から三つ前の駅で降りて、3kmほど歩いて帰っていました。

トレーニングのピークは「レースの1週間前」に持ってくるのが良いでしょう。(1日で40km歩くのがベスト)
それより後にトレーニングすると、疲れや痛みが残る恐れがあります。
レース3日前からは休養期間。一切運動をしなくていいです。
万全の状態で大会に出られるようにしておきましょう。

カーボローディングをやってみる

大会に備えてカーボローディングをやってみるのもおすすめです。
カーボローディングとは、エネルギーとなる炭水化物を大量摂取することで、
持久力を維持する方法。

カーボ・ローディング -wikipedia

やり方は簡単で「レースの3日前から、炭水化物を摂りまくる」だけ。ご飯・うどん・パスタを食べまくりましょう。
わたしはカーボローディングを実践して大会に挑み、ゴールできました。

以上が100kmのレースを完歩するためにできることです。
この記事がきっかけで、少しでもウォーキング、もしくはウルトラウォーキングに興味を持ってくれる人が出てくれたら幸いです。
自分の限界の限界にチャレンジして、新しい自分を見つけてみませんか。

次のトレーニング

ご意見・ご質問を募集中!

ウルトラウォーキングのトレーニングに関する質問やご意見がありましたら、わたしのツイッターまでご連絡ください!
https://twitter.com/gunparade1001

また、当ブログではウルトラウォーキングに関する情報も募集しております。
おすすめのトレーニング方法や、おすすめの歩き方、レースにおすすめの食べ物などありましたら、どしどしお伝えください。


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