100kmウォーク

あなたも100km歩ける!長距離ウォーキングのトレーニング方法


100kmを歩くためのトレーニング方法まとめ

過酷な100kmウォークをゴールするための、トレーニング方法についてまとめてみました。(※専門家ではなく、個人の経験によるものです)

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100km歩くためにマスターしたい「3つのこと」

100km歩くためには

  • 1日40km歩けるようになる
  • 正しい歩き方を身に付ける
  • 自分の歩行リズムを知る

の3つをマスターしましょう。

ポイント1 ”40kmまで歩けるようになる”

わたしは1日40kmまで歩けるようになったことで、100kmウォーキングをゴールすることができました。一度も100kmを歩いたことがない人でも、ゴールできる可能性は十分あるのです。

いきなり40km歩くはキツイので、 初めて長距離ウォーキングをする方は、1日で8~10kmほど歩いてみましょう。

それに慣れてきたら、次は20km、次は30km……という風に、徐々に距離を伸ばしていきましょう。

40km歩けるようになったら、あなたは一人前の長距離ウォーカーです!

まずはゴールを決めよう!

長距離ウォークの練習では、まずコース決めから始めます。

「家から4km先の駅まで歩いてみる」

「国道を8km歩いてみる」

という風に、自分でゴールを設定して歩きましょう。

道はできるだけシンプルなコースがおすすめ。

道がわかりにくいと、いちいち立ち止まってルートを確認したり、道に迷う心配があります。

※ゴールは絶対に決めましょう!

長距離ウォーク初心者がやってしまいがちミス。それは

「とりあえず自分の限界まで歩いてみよう

「この道をひたすらまっすぐ歩いてみよう」

という風に、「ゴールを決めないで歩く」こと。これは絶対にやめましょう。

初めての長距離ウォークはどこを歩けばいい?

長距離ウォーキングはつらいことばかりです。それでも歩き続けることができるのは「ゴール」という大きな目標があるから。

ゴールがないとやる気が続かず、すぐに投げ出したくなってしまうでしょう。(著者も経験済み)

東京~横浜を歩こう!

都心に住んでいる方は「東京~横浜」間 を歩くのがおすすめです!

1.距離を算出しやすい

まずはこちらのマップをご覧ください。

「旧東海道地図 グーグルマップ」https://gpscycling.net/tokaido/tokaido.html

この地図によると、

  • 東京から「川崎宿(川崎駅)」まで19km
  • 東京から「神奈川宿(横浜駅)」まで29km

となっております。初心者は川崎、中級者は横浜という風に、 自分のレベルに合わせて長距離を歩けるのです。

2.道に迷いにくい

東京~横浜のルートは、基本的に国道1号線を歩くだけで大丈夫。また大通りを歩くことが多く、コンビニで食べ物を補充したり、リタイアする時も近くに駅があったりと、 安全にウォーキングを楽しめます。

3.旅情気分を味わえる!

東京~横浜間を歩くと、 街の雰囲気がガラリと変わります。歩くことや、旅することの楽しさを実感できる、おすすめコースです!

多摩川からの眺め

ポイント2.正しい歩き方を身に付ける

正しい歩き方を身につけることで、長距離を歩いても疲れにくくなります。そのためには、いくつか覚えておきたいことがあります。

・ポケットを空っぽにして歩く

長距離を歩くときは必ず「ポケットを空っぽにしましょう」。ポケットに財布やスマホが入っていると、わずかですが左右の歩幅がズレてしまいます。

この「わずかな歩幅のズレ」をナメてはいけません。歩幅がズレると片方の足に負担がかかり、痛みやコリを生み出します。

その痛みは、長時間歩くにつれてどんどん大きくなっていきますウェストポーチを使えば、財布やスマホ、行動食などをいつでも取り出せて便利です。

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・同じペースで歩き続ける

長距離を安定して歩くコツは「歩くペースを最初から最後まで変えないこと」です。(マラソンや登山にも使えるテクニックです)

「上り坂だ!ここはゆっくり歩こう」

「疲れた。ゆっくり歩いて体力を回復させよう」

こんな風に歩くペースをいちいち変えると、 かえって心肺に負担がかかります。

「疲れている時も元気な時も、ひたすら同じペースで歩く」のが理想です。

同じペースで歩き続ける

同じペースで歩けるなら、スピードはいくらゆっくりでも構いません。わたしはあるレースで、ビリからスタートしました。それでも同じペースで歩き続けることで、最終的に120人中70位で完走できたのです。

・同じ曲を聴きながら歩く

常に同じペースで歩くためには、自分の歩行リズムを知ることが大事です。自分の歩行リズムを知りたいなら、音楽を聴きながら歩いてみましょう。聴く曲は一曲だけにして、エンドレスリピートします。

わたしが使っているmp3プレイヤーがこちら↓

同じ曲を聴きながら歩いていると、

「あっ、曲のリズムよりも歩くペースが遅くなったから、疲れているな」

「4時間歩いても曲と同じペースで歩けるから、調子が良いな」

という風に、自分の歩行リズムを「体で覚える」ことができるのです。

長時間歩いても、自分の歩行ペースが乱れなければこっちのもの。 心肺への負担が軽減されて、ぐっと疲れにくくなります。

・休憩は短く、こまめにとる

ウォーキング中は調子が良くて、休憩なしで歩きたくなる時があります。ですが、きちんと休まないと後に影響します。1~2時間に1回ぐらいのペースで休憩をとりましょう。

休憩時間は10~15分以内に済ませることをおすすめします。 長時間休んでしまうと筋肉がガチガチに固まってしまい、かえってパフォーマンスが落ちます。

自分の歩行速度を知ろう

自分の歩行速度を知ることも、100kmウォークでは重要です。「100kmを何時間で歩けるか」が大まかに計算できるため、 レースの戦略が立てやすくなります。

自分の歩行速度を知ろう!

わたしは自分の歩行速度がわかるので、あるレースで「歩行時間が24時間、休憩が1時間、細かなロスが1時間(26時間) とプランを立てて参加し、ほぼピッタリの時間でゴールできました。

自分の歩行速度を測る方法は3つあります。

1.「歩いた距離÷所要時間」で計算する

一番シンプルな方法です。自分が歩いた距離を地図で測り、 そこから歩行速度を割り出しましょう。

地図

たとえば40kmの距離を10時間で歩いた場合、歩行速度は「40÷10=時速4km」です。計算には休憩時間も含めます。

2.ランニングアプリを使用する

ランニングアプリにはGPSが付いており、 歩行速度の「最高時速」から「平均時速」まで測定してくれます。

わたしが使用しているのは「adidas Running」というアプリ。 歩いた距離を地図上で表示してくれるため、達成感がありますよ。

adidas Running公式サイトhttps://www.runtastic.com/ja/

※GPSをオンにしたままで歩くと、スマホのバッテリー消費が激しくなります。 使う際は、モバイルバッテリーは必須です。

3.ランニングウォッチを使用する

GPSが内蔵されたランニングウォッチなら、腕時計一つで

  • 歩行速度
  • タイム
  • 心拍数

などを測れて便利です。

スマホも持たずに身軽にウォーキングしたい人におすすめ。

歩行速度はどれくらいあればいいの?

人の平均歩行速度は「時速4km」といわれています。100kmウォークでも「時速4km」を維持できれば、たいていのレースは制限時間内に歩けるはず。

ちなみに「疲れによる減速」はあまり考慮しなくても大丈夫。最初が速くて、あとで遅くなるため、意外と釣り合いがとれます。

時速4kmを維持しよう

もし、急激にペースダウンしたとしたら、それはバテてしまった証拠。「同じペースで歩く」という歩き方ができているか、もう一度確認してみてください。

長距離ウォークにはどんなトラブルがあるの?

長距離ウォーキングが初めての人は「どんなトラブルがあるんだろう……」と不安かもしれません。

ウォーキング中のトラブルは主に5つあります。

  1. 関節痛、足の痛み
  2. マメができた
  3. 胃のもたれ
  4. 心が折れた
  5. むくみ

これらのトラブルの原因と対処法は、下記の記事で詳しく説明しています。

事前にどんなトラブルが起きるか知っておくことで、長距離を歩く不安が減るはず。

ウォーカーの天敵・マメを予防しよう!

ウォーキングで一番のトラブルといえばマメです。一度マメができてしまうと、一歩あるくごとに激痛に見舞われます。

・マメができる仕組み

マメができる原因は「湿気」にあります。靴の中が湿ると、足がふやけます。そこに摩擦が加わって、水ぶくれ(マメ)ができるのです。

ウォーキング中は常に、靴の中が蒸れていないか?を意識するようにしましょう。

マメ予防のためにできる4つのこと

・良い靴下を履く

マメ予防に効果があるのがスポーツソックス。マラソンやトレイルランなど激しい運動を想定したスポーツソックスは

  • クッション性(疲れにくい)
  • 通気性(ムレにくい)
  • 保温性(マメができにくい)

などに優れています。

わたしがおすすめするのは「スマートウール PhDランライトエリート」。高級な羊毛「メリノウール」を使用しており、長時間履いても足がムレません。

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・休憩時に靴下を脱ぐ

休憩時は靴下を脱いで、湿気を取り除きましょう。乾いたタオルで足を拭くのもおすすめです。

・「痛い」と思ったら、すぐにバンドエイドを貼る

マメができかけた時、「ちょっと痛いな、でも我慢できるな」 と感じることがあります。でも、その痛みを我慢してはダメ!すぐにマメができてしまいます。

少しでもこすれる痛みを感じたら、すぐに対応です。 靴を脱いで、痛む箇所にバンドエイドを貼りましょう。

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・ワセリンや保護クリームを塗る

摩擦を減らす効果があるため、事前に足にワセリンを塗るのもおすすめ。

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「Protect J1」はスポーツ用の保護クリームで、 足に塗ると防護膜がマメを防いでくれます。

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また、履き慣れていない靴はマメができやすいです。レース前にしっかり履き慣らしましょう。

呼吸を改善して、パフォーマンスをアップさせよう!

疲れずに長距離を歩くには、深く、大きく呼吸をして、たくさんの酸素を肺に入れるのが大事です。

パフォーマンスアップ1.ブリーズライトを貼る

最近、マラソンランナーの間で「ブリーズライト」を愛用する人が増えているのは知っていますか?

ブリーズライトは鼻孔を拡張するテープ。「貼るだけで鼻の通気率が31%アップ」するといわれており、パフォーマンスアップ期待ができます。

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パフォーマンスアップ.2 鼻うがいをする

大きく呼吸がしたくても、「花粉症がつらい」「アレルギー性鼻炎で鼻がぐずぐずする……」といった悩みを抱えた人は多いですよね。

そんな人は「ハナノア 鼻うがい」がおすすめです!

わたしは花粉症+アレルギー性鼻炎で、一年の半分は鼻がぐずぐずしていました。

でも、この前初めて鼻うがいを試してみたら、鼻の奥がすっきりして呼吸がしやすい! ウォーキングの際も大きく深呼吸できるので、パフォーマンスが上がった感覚がありました。

鼻の雑菌を洗い流すと風邪予防になるので、大会前の体調ケアにもなります

鼻うがいに使う液体は体液に近い成分なので、鼻に入れても痛くありません。パフォーマンスを上げたい方はぜひお試しください。

ウォーキング中の栄養補給について

ウォーキング中は、お腹が減っていなくても、こまめに栄養補給するようにしてください。

ウォーキング中は胃が食べ物を受け付けなくなり、空腹を感じなくなります。脳が空腹を感じなくても、実際は多くのエネルギーを消費していきます。

そのまま栄養補給をしないと、やがてエネルギーが切れ、体が動かなくなってしまいます。これを登山用語でシャリバテと呼びます。(ハンガーノックともいいます)

・シャリバテを防ぐなら、行動食がおすすめ!

シャリバテを防ぐためには行動食がおすすめ。運動中でも食べやすく、少量でしっかりとエネルギーをとることができます。

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・井村屋スポーツようかん

井村屋スポーツようかんは、スティックを押し込むだけで食べられるのが特徴。歩きながらサクッと食べられるので重宝しています。

ようかんには塩が入っており、汗をかいている時に食べるとおいしさ倍増!

【井村屋】imuraya SPORTS YO-KAN スポーツようかん あずき 5本
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・山よりだんご

山よりだんごは水飴を使ったお餅。 グニグニと弾力があり、食べごたえがあるため、一粒でも空腹がまぎれます。

もったりとした甘さが好きで、長距離ウォーキングのお供に愛用しています。

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・Enemoti (エネもち) クルミもち

Enemotiはスポーツ用のもち菓子。 「パラチノース」という吸収がゆるやかな砂糖を使用しており、 長時間歩くためのエネルギーを補給できます。

くるみと水飴で味付けされたおもちは、噛めば噛むほど甘くておいしい!ボリュームもあり、一本食べるだけで元気になれます。

あるウォーカーの方は、 「100kmウォーキングのために、歩きながらものを食べる練習をした と言っていました。「そんな大げさな」と思うかもしれませんが、それぐらい 「レース中の栄養補給は大事」だと覚えておいてください。

100kmウォークにおすすめの飲み物は?

レース中の飲み物ですが、100kmウォーカーたちの間では 「コーラが鉄板でおすすめ」 といわれています。

常にエネルギーを消費する100kmウォークでは、 お茶や水では足りません。 糖分とカフェインが入ったコーラで、 エネルギーを維持しましょう。

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水分補給は

  • 汗をかいたら多めに飲む
  • 汗をかいていない場合、そこそこ飲む

ぐらいが良いでしょう。
くれぐれも脱水症状には気をつけてください。

夏場のウォーキングは山・高原がおすすめ

夏場にウォーキングをする場合、アスファルトの道路を歩くのは危険です。

アスファルトは熱を溜め込むため温度が高く、熱中症を起こす恐れがあります。 夏場は標高が高くて涼しい、山や高原を歩くことをおすすめします。

ポイント3.普段からできるトレーニング

100km歩けるようになるためには、普段から2~4km歩いて体を慣らしましょう。わたしはレースが近くなると、いつも三つ前の駅で降りて、3kmほど歩いて帰っています。

歩く時は 「同じペースで歩くこと」 「自分の歩行リズムで歩くこと」 を意識してください。

トレーニングのピークは「レースの10日前」に持ってくるのが良いでしょう。(1日で40km歩くのがベスト) それより後にトレーニングすると、疲れや痛みが残る恐れがあります。

レース3日前からは休養期間。一切運動をしなくていいです。 万全の状態で大会に出られるようにしておきましょう。

カーボローディングをやってみる

大会に備えてカーボローディングをやってみるのもおすすめです。カーボローディングとは、エネルギーとなる炭水化物を大量摂取することで、 持久力を維持する方法。

カーボ・ローディング -wikipedia

やり方は簡単で「レースの3日前から、炭水化物を摂りまくる」だけ。ご飯・うどん・パスタを食べまくりましょう。

わたしはいつもカーボローディングで炭水化物を貯め込んでから、レースに参加しています。

おまけ~友達やカップルでの参加はあり?~

100kmウォークは過酷な競技です。友達や恋人と参加すれば心強いでしょう。ですが、もしあなたが「完走したい」のであれば、一人での参加をオススメします。

上で書いた通り、100kmウォーキングは「自分のペースで歩き続けること」が肝心です。歩くペースが相手と同じということはなかなかありません。必ず相手・または自分に負担がかかります。

……とはいったものの、友達・カップル・夫婦でレースに参加している人は結構見かけます「仲間と一緒の方が、励みになるし頑張れる」という方もいます。そこはお好みでどうぞ。

パートナーと参加する場合、ケンカにならないためにも

  • 相手が歩けなくなった時、一緒にリタイアするか?
  • 休憩・トイレのタイミングはいつにするか?

などのルールを作っておくのがベストです。

・友達やカップルでの参加はあり?

ウォーキング関連の本を読もう

「歩く時はどんな姿勢がいいの?」「休憩中はどんなストレッチをすればいいの?」

知っているようで知らないことが多い長距離ウォーキング。そんな時はウォーキング関連の本を読んでみましょう。

歩き方が図解で解説されている本、辛いときも折れない心を作る本など、プロが書いた知識は100kmウォークにきっと役に立つはず!

以上が100kmのレースを完歩するためにできることです。

この記事がきっかけで、少しでも100kmウォーキングに興味を持ってくれる人が出てくれたら幸いです。 自分の限界の限界にチャレンジして、新しい自分を見つけてみませんか。

いよいよ長距離ウォークを始めるぞ!

実際に長距離ウォークを始めたあなたは、こちらの「長距離ウォーク・実践向け記事」をお読みください。

実践者向けの知識をまとめています。

著者のウォーキング歴

2017年 東海道500kmを歩いて横断

2018年 「霞ヶ浦一周ウルトラフリーウォーキング104km」……26時間でゴール

2019年 「富士山一周ウルトラウォーキング125km」……77km地点でリタイヤ

〃   「東京エクストリームウォーク100」……25時間45分でゴール

2020年「箱根古道と駅伝の道ウルトラウォーキング」……75km地点でリタイア

ゴールするともらえる「完歩証明書」が嬉しい

ご意見・ご質問を募集中!

わたしのツイッターでは、100kmウォークに関する情報を発信しています。100kmウォークに関する質問やご意見がありましたら、ツイッターまでご連絡ください! https://twitter.com/gunparade1001

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コメント

    • 口意身坊
    • 2020年 10月 04日

     ご無沙汰してます。シューズは、アシックス ゲルカヤノ26 4E に収まり、以降こつこつと歩き溜めてます。今夏、40㎞まで歩けるようになりました。そこで9月から、自宅近辺の割とフラットなコースから、より起伏の多い市内向けのルートで40㎞歩く練習に切り換えています。繰り返し歩いてみて分かったのですが、自分の場合、歩き始めから33㎞ぐらいでスイッチが入るようです。この後、練習距離を5㎞ずつ伸ばしていくつもりです。ただ、伸ばしても60㎞までが限度かなと考えています。それにしても、60㎞まで伸ばしたとしても、本番(105㎞)の半分そこそこです。本当に完歩できるのだろうか、という不安が頭をもたげてきています。また、別大マラソン(2月実施予定だった)も、新型コロナのせいで中止が決定され、私がめざすラリーもどうなるか心配してます。いろいろモヤモヤですね~。 (^_^;)

      • jun1
      • 2020年 10月 05日

      ご無沙汰しています。良い靴が見つかったようで何よりです。40kmまで歩けるようになったら、100km歩ける可能性は十分あると思います!
      なお、ブログのコメント欄で長期的なやりとりをするのも何ですので、以降は問い合わせページにあるメールまたはツイッターアカウントにご連絡をいただけますと幸いです。

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