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あなたも100km歩ける!長距離ウォーキングのトレーニング方法

100kmを歩くためのトレーニング方法まとめ

過酷な100kmウォークをゴールするための、トレーニング方法についてまとめてみました。(※専門家ではなく、個人の経験によるものです)

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100km歩くためにマスターしたい「3つのこと」

100km歩くためには

  • 1日40km歩けるようになる
  • 正しい歩き方を身に付ける
  • 自分の歩行リズムを知る

の3つをマスターしましょう。

ポイント1 ”40kmまで歩けるようになる”

わたしは1日40kmまで歩けるようになったことで、100kmウォーキングをゴールすることができました。一度も100km歩いたことがない人でも、ゴールできる可能性は十分あるのです。

いきなり40km歩くはキツイので、 初めて長距離ウォーキングをする方は、1日で20~30km歩いてみましょう。20kmなら6時間、30kmなら8時間ほどで歩けるはずです。 

でも、「長距離を歩けって言われても、どこを歩けばいいかわからない」 ですよね。

初めての長距離ウォークはどこを歩けばいい?

東京~横浜を歩こう!

長距離ウォークが初めての方は「東京駅~横浜駅」 を歩くのがおすすめです!

1.距離を算出しやすい

まずはこちらのマップをご覧ください。

「旧東海道地図 グーグルマップ」https://gpscycling.net/tokaido/tokaido.html

この地図によると、

  • 東京から「川崎宿(川崎駅)」まで19km
  • 東京から「神奈川宿(横浜駅)」まで29km

となっております。初心者は川崎、中級者は横浜という風に、 自分のレベルに合わせて長距離を歩けるのです。

2.道に迷いにくい

東京~横浜のルートは、基本的に国道1号線を歩くだけで大丈夫。また大通りを歩くことが多く、コンビニで食べ物を補充したり、リタイアする時も近くに駅があったりと、 安全にウォーキングを楽しめます。

3.旅情気分を味わえる!

東京~横浜間を歩くと、 街の雰囲気がガラリと変わります。歩くことや、旅することの楽しさを実感できる、おすすめコースです!

多摩川からの眺め

ポイント2.正しい歩き方を身に付ける

正しい歩き方を身につけることで、長距離を歩いても疲れにくくなります。そのためには、いくつか覚えておきたいことがあります。

・ポケットを空っぽにして歩く

長距離を歩くときは必ず「ポケットを空っぽにしましょう」。ポケットに財布やスマホが入っていると、わずかですが左右の歩幅がズレてしまいます。

この「わずかな歩幅のズレ」をナメてはいけません。歩幅がズレると片方の足に負担がかかり、痛みやコリを生み出します。

その痛みは、長時間歩くにつれてどんどん大きくなっていきますウェストポーチを使えば、財布やスマホ、行動食などをいつでも取り出せて便利です。

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・同じペースで歩き続ける

長距離を安定して歩くコツは「歩くペースを最初から最後まで変えないこと」です。(マラソンや登山にも使えるテクニックです)

「上り坂だ!ここはゆっくり歩こう」

「疲れた。ゆっくり歩いて体力を回復させよう」

こんな風に歩くペースをいちいち変えると、 かえって心肺に負担がかかります。

「疲れている時も元気な時も、ひたすら同じペースで歩く」のが理想です。

同じペースで歩き続ける

同じペースで歩けるなら、スピードはいくらゆっくりでも構いません。わたしはあるレースで、ビリからスタートしました。それでも同じペースで歩き続けることで、最終的に120人中70位で完走できたのです。

・同じ曲を聴きながら歩く

常に同じペースで歩くためには、自分の歩行リズムを知ることが大事です。自分の歩行リズムを知りたいなら、音楽を聴きながら歩いてみましょう。聴く曲は一曲だけにして、エンドレスリピートします。

同じ曲を聴きながら歩いていると、

「あっ、曲のリズムよりも歩くペースが遅くなったから、疲れているな」

「4時間歩いても曲と同じペースで歩けるから、調子が良いな」

という風に、自分の歩行リズムを「体で覚える」ことができるのです。

長時間歩いても、自分の歩行ペースが乱れなければこっちのもの。 心肺への負担が軽減されて、ぐっと疲れにくくなります。

・休憩は短く、こまめにとる

ウォーキング中は調子が良くて、休憩なしで歩きたくなる時があります。ですが、きちんと休まないと後に影響します。1~2時間に1回ぐらいのペースで休憩をとりましょう。

休憩時間は10~15分以内に済ませることをおすすめします。 長時間休んでしまうと筋肉がガチガチに固まってしまい、かえってパフォーマンスが落ちます。

自分の歩行速度を知ろう

自分の歩行速度を知ることも、100kmウォークでは重要です。「100kmを何時間で歩けるか」が大まかに計算できるため、 レースの戦略が立てやすくなります。

自分の歩行速度を知ろう!

わたしは自分の歩行速度がわかるので、制限時間26時間のレースで「歩行時間が24時間、休憩が1時間、細かなロスが1時間(26時間) とプランを立てて参加し、ほぼピッタリの時間でゴールできました。(25時間45分)

自分の歩行速度を測る方法は3つあります。

1.「歩いた距離÷所要時間」で計算する

一番シンプルな方法です。自分が歩いた距離を地図で測り、 そこから歩行速度を割り出しましょう。

地図

たとえば40kmの距離を10時間で歩いた場合、歩行速度は「40÷10=時速4km」です。計算には休憩時間も含めます。

2.ランニングアプリを使用する

ランニングアプリにはGPSが付いており、 歩行速度の「最高時速」から「平均時速」まで測定してくれます。

わたしが使用しているのは「adidas Running」というアプリ。 歩いた距離を地図上で表示してくれるため、達成感がありますよ。

adidas Running公式サイトhttps://www.runtastic.com/ja/

※GPSをオンにしたままで歩くと、スマホのバッテリー消費が激しくなります。 使う際は、モバイルバッテリーは必須です。

3.ランニングウォッチを使用する

GPSが内蔵されたランニングウォッチなら、腕時計一つで

  • 歩行速度
  • タイム
  • 心拍数

などを測れて便利です。

スマホも持たずに身軽にウォーキングしたい人におすすめ。

歩行速度はどれくらいあればいいの?

人の平均歩行速度は「時速4km」といわれています。100kmウォークでも「時速4km」を維持できれば、たいていのレースは制限時間内に歩けるはず。

ちなみに「疲れによる減速」はあまり考慮しなくても大丈夫。最初が速くて、あとで遅くなるため、意外と釣り合いがとれます。

時速4kmを維持しよう

もし、急激にペースダウンしたとしたら、それはバテてしまった証拠。「同じペースで歩く」という歩き方ができているか、もう一度確認してみてください。

ウォーカーの天敵・マメを予防しよう!

ウォーキングで一番恐ろしいのがマメです。一度マメができてしまうと、一歩あるくごとに激痛に見舞われます。

・マメができる仕組み

マメができる原因は「湿気」にあります。靴の中が湿ると、足がふやけます。そこに摩擦が加わって、水ぶくれ(マメ)ができるのです。 ウォーキング中は常に、靴の中が蒸れていないか?を意識するようにしましょう。

マメ予防のためにできる4つのこと

・良い靴下を履く

マメ予防に一番効果があるのが登山用靴下。「メリノウール」という高級羊毛を使用した登山用靴下は、

  • クッション性(疲れにくい)
  • フィット性(靴ずれしにくい)
  • 保温性(蒸れにくい)

などに優れています。 わたしは登山用靴下を履いてレースに参加したところ、24時間歩いてもマメはできず、靴ずれもしませんでした。 ちょっと値は張りますが、絶対に買って後悔しません。

マメ予防には五本指靴下もおすすめです。
足の指同士が密着しないため、足指が蒸れにくくなります。

・休憩時に靴下を脱ぐ

休憩時は靴下を脱いで、湿気を取り除きましょう。乾いたタオルで足を拭くのもおすすめです。

・「痛い」と思ったら、すぐにバンドエイドを貼る

マメができかけた時、「ちょっと痛いな、でも我慢できるな」 と感じることがあります。でも、その痛みを我慢してはダメ!すぐにマメができてしまいます。

少しでもこすれる痛みを感じたら、すぐに対応です。 靴を脱いで、痛む箇所にバンドエイドを貼りましょう。

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・ワセリンや保護クリームを塗る

摩擦を減らす効果があるため、事前に足にワセリンを塗るのもおすすめ。

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「Protect J1」はスポーツ用の保護クリームで、 足に塗ると防護膜がマメを防いでくれます。

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また、履き慣れていない靴はマメができやすいです。レース前にしっかり履き慣らしましょう。

ウォーキング中の栄養補給について

ウォーキング中は、お腹が減っていなくても、こまめに栄養補給するようにしてください。

ウォーキング中は胃が食べ物を受け付けなくなり、空腹を感じなくなります。脳が空腹を感じなくても、実際は多くのエネルギーを消費していきます。

そのまま栄養補給をしないと、やがてエネルギーが切れ、体が動かなくなってしまいます。これを登山用語でシャリバテと呼びます。(ハンガーノックともいいます)

・シャリバテを防ぐなら、行動食がおすすめ!

シャリバテを防ぐためには行動食がおすすめ。運動中でも食べやすく、少量でしっかりとエネルギーをとることができます。

おすすめの行動食まとめはこちら↓

おすすめの行動食まとめ

・井村屋スポーツようかん

井村屋スポーツようかんは、スティックを押し込むだけで食べられるのが特徴。歩きながらサクッと食べられるので重宝しています。

ようかんには塩が入っており、汗をかいている時に食べるとおいしさ倍増!

・山よりだんご

山よりだんごは水飴を使ったお餅。 グニグニと弾力があり、食べごたえがあるため、一粒でも空腹がまぎれます。

もったりとした甘さが好きで、長距離ウォーキングのお供に愛用しています。

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・Enemoti (エネもち) クルミもち

Enemotiはスポーツ用のもち菓子。 「パラチノース」という吸収がゆるやかな砂糖を使用しており、 長時間歩くためのエネルギーを補給できます。

くるみと水飴で味付けされたおもちは、噛めば噛むほど甘くておいしい!ボリュームもあり、一本食べるだけで元気になれます。

あるウォーカーの方は、 「100kmウォーキングのために、歩きながらものを食べる練習をした と言っていました。「そんな大げさな」と思うかもしれませんが、それぐらい 「レース中の栄養補給は大事」。 だと覚えておいてください。

100kmウォークにおすすめの飲み物は?

レース中の飲み物ですが、100kmウォーカーたちの間では 「コーラが鉄板でおすすめ」 といわれています。

常にエネルギーを消費する100kmウォークでは、 お茶や水では足りません。 糖分とカフェインが入ったコーラで、 エネルギーを維持しましょう。

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水分補給は

  • 汗をかいたら多めに飲む
  • 汗をかいていない場合、そこそこ飲む

ぐらいが良いでしょう。
くれぐれも脱水症状には気をつけてください。

夏場のウォーキングは山・高原がおすすめ

夏場にウォーキングをする場合、アスファルトの道路を歩くのは危険です。アスファルトは熱を溜め込むため温度が高く、熱中症を起こす恐れがあります。 夏場は標高が高くて涼しい、山や高原を歩くことをおすすめします。

ポイント3.普段からできるトレーニング

100km歩けるようになるためには、普段から2~4km歩いて体を慣らしましょう。わたしはレースが近くなると、いつも三つ前の駅で降りて、3kmほど歩いて帰っています。

歩く時は 「同じペースで歩くこと」 「自分の歩行リズムで歩くこと」 を意識してください。

トレーニングのピークは「レースの10日前」に持ってくるのが良いでしょう。(1日で40km歩くのがベスト) それより後にトレーニングすると、疲れや痛みが残る恐れがあります。

レース3日前からは休養期間。一切運動をしなくていいです。 万全の状態で大会に出られるようにしておきましょう。

カーボローディングをやってみる

大会に備えてカーボローディングをやってみるのもおすすめです。カーボローディングとは、エネルギーとなる炭水化物を大量摂取することで、 持久力を維持する方法。

カーボ・ローディング -wikipedia

やり方は簡単で「レースの3日前から、炭水化物を摂りまくる」だけ。ご飯・うどん・パスタを食べまくりましょう。

わたしはいつもカーボローディングで炭水化物を貯め込んでから、レースに参加しています。

おまけ~友達やカップルでの参加はあり?~

100kmウォークは過酷な競技です。友達や恋人と参加すれば心強いでしょう。ですが、もしあなたが「完走したい」のであれば、一人での参加をオススメします。

上で書いた通り、100kmウォーキングは「自分のペースで歩き続けること」が肝心です。歩くペースが相手と同じということはなかなかありません。必ず相手・または自分に負担がかかります。

……とはいったものの、友達・カップル・夫婦でレースに参加している人は結構見かけます「仲間と一緒の方が、励みになるし頑張れる」という方もいます。 そこはお好みでどうぞ。

パートナーと参加する場合、ケンカにならないためにも

  • 相手が歩けなくなった時、置き去りにできるか?
  • 休憩・トイレのタイミングはいつにするか?

などのルールを作っておくのがベストです。

・友達やカップルでの参加はあり?

以上が100kmのレースを完歩するためにできることです。

この記事がきっかけで、少しでも100kmウォーキングに興味を持ってくれる人が出てくれたら幸いです。 自分の限界の限界にチャレンジして、新しい自分を見つけてみませんか。

長距離ウォーキング・実践編

著者のウォーキング歴

2017年 東海道500kmを歩いて横断

2018年 「霞ヶ浦一周ウルトラフリーウォーキング104km」……26時間でゴール

2019年 「富士山一周ウルトラウォーキング125km」……77km地点でリタイヤ

〃   「東京エクストリームウォーク100」……25時間45分でゴール

ゴールするともらえる「完歩証明書」が嬉しい

ご意見・ご質問を募集中!

わたしのツイッターでは、100kmウォークに関する情報を発信しています。100kmウォークに関する質問やご意見がありましたら、ツイッターまでご連絡ください! https://twitter.com/gunparade1001

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コメント

    • 口意身坊
    • 2020年 4月 02日

     初めまして。来年5月、佐世保-島原ウルトラウォーキングラリーに挑戦しようと考えているおっさんです。いくつかの長距離ウォーキングのブログなどを拝見したのですが、ここの情報が一番ぴったり来るようでこまめに情報をチェックさせてもらっています。そこで一つ御指南いただきたいことがあるのです。どのブログでも携行品に「 インソール 」が推奨されています。やはり必需品なのでしょうか?購入したシューズにはめこまれているインソールだけでは不十分なのでしょうか?また、インソールを用いる場合、購入したシューズに装着されているインソールを外してはめ替える、ということでしょうか?いろいろと教えていただければと思います。どうぞよろしくお願いします。 m(_ _)m  m(_ _)m  m(_ _)m

      • jun1
      • 2020年 4月 02日

      口意身坊さん、コメントありがとうございます。参考にしていただけているようで、何よりです。
      結論から言うと、「インソールは必需品ではありません」。

      まずインソールの使い方ですが、インソールは「シューズの中に、追加でインソールを敷く」という使い方をします。(※シューズのソールは外しません)
      こうすることで、靴にクッション性が生まれて、疲労予防の効果が期待できるのですね。

      ですが、インソールを敷くと、
      ・足の高さが変わってしまう(歩幅も変わる)
      ・クッション感が強すぎて、歩くと違和感があるかも?
      といった問題も生まれてしまいます。

      そのため、インソールは必需品ではありません。「あると便利」ぐらいの認識で大丈夫だと思います。

    • 口意身坊
    • 2020年 4月 03日

     さっそくのお返事、ありがとうございます!m(_ _)m
     必需品ではないとのこと、ちょっと安心しました。ここで薦めていただいたシューズ…[サロモン] トレイルランニング シューズ XA Discovery Gore-TEX (エックスエー ディスカバリー ゴアテックス) メンズ…も発注済みで、今度の日曜日に届く予定です。amazonでの購入ですから直接試し履きができなかったのですが、「 返品無料 」ということですので室内で少し試すことができます。今のところ、週に1回程度12㎞~19㎞を歩いています。その間は、1日約6㎞(仕事や生活トータルで)歩いています。めざすラリーは来年5月3日辺りですので、無理なく準備を積み上げて、なんとか初志貫徹したいと考えています。これからもいろいろと御指南お願いします!  m(_ _)m

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