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あなたも100km歩ける!長距離ウォーキングのトレーニング方法


100kmを歩くためのトレーニング方法まとめ

100km歩く「ウルトラウォーキング」または「東京エクストリームウォーク100」
をゴールするための、トレーニング方法についてまとめています。
(※専門家ではなく、個人の経験によるものです)

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100km歩くためにマスターしたい「3つのこと」

100km歩くためには

・1日40km歩けるようになる
・正しい歩き方を身に付ける
・自分の歩行リズムを知る
の3つをマスターしましょう。

ポイント1 ”40kmまで歩けるようになる”

わたしは1日40kmまで歩けるようになったことで、ウルトラウォーキングをゴールすることができました。
100km歩いたことがない人でも、ゴールできる可能性はあるのです。

いきなり40km歩くはキツイので、
初めて長距離ウォーキングをする方は、1日で20~30km歩いてみましょう。
20kmなら6時間、30kmなら8時間ほどで歩けるはずです。
最初はボロボロに疲れるでしょうが、次第に慣れます。

「長距離を歩けって言われても、どこを歩けばいいかわからない」
って思いますよね。
トラックやランニングマシーンで延々と歩こうとしても、
同じ景色が続いて飽きてしまいます。

東京~横浜を歩こう!

初心者向けの長距離ウォークは「東京駅~横浜駅」
を歩くのがおすすめです!

1.距離を算出しやすい

まずは下記のマップをご覧ください。
「旧東海道地図 グーグルマップ」
https://gpscycling.net/tokaido/tokaido.html

この地図によると、
・東京から「川崎宿(川崎駅)」まで19km、
・東京から「神奈川宿(横浜駅)」まで29km
となっております。

初心者は川崎、中級者は横浜という風に、
自分のレベルに合わせて長距離を歩けるのです。

2.道に迷いにくい
東京~横浜のルートは、基本的に国道1号線を歩くだけで大丈夫。
また大通りを歩くことが多く、コンビニで食べ物を補充したり、リタイアする時も近くに駅があったりと、
安全にウォーキングを楽しめます。

3.旅情気分を味わえる!
東京~横浜間を歩くと、

街の雰囲気がガラリと変わります。
歩くことや、旅することの楽しさを実感できる、おすすめコースです!

ポイント2.正しい歩き方を身に付ける

正しい歩き方を身につけることで、長距離を歩いても疲れにくくなります。
そのためには、いくつか覚えておきたいことがあります。

・ポケットを空っぽにして歩く
長距離を歩くときは必ず「ポケットを空っぽにしましょう」。
ポケットに財布やスマホが入っていると、わずかですが左右の歩幅がズレてしまいます。

この「わずかな歩幅のズレ」をナメてはいけません。
歩幅がズレると片方の足に負担がかかり、痛みやコリを生み出します。
その痛みは、長時間歩くにつれてどんどん大きくなっていきます

ウェストポーチを使えば、財布やスマホ、行動食などをいつでも取り出せて便利です。

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・同じペースで歩き続ける
長距離を安定して歩くコツは
「歩くペースを最初から最後まで変えないこと」です。
(これはマラソンや登山にも使えるテクニックです)

「上り坂だ!ここはゆっくり歩こう」
「疲れた。ゆっくり歩いて体力を回復させよう」
こんな風に歩くペースをいちいち変えると、
かえって心肺に負担がかかります。
「疲れている時も元気な時も、ひたすら同じペースで歩く」のが理想です。

同じペースで歩き続ける

同じペースで歩けるなら、スピードはいくらゆっくりでも構いません
わたしはある100kmレースで、ビリからスタートしました。
それでも同じペースで歩き続けることで、最終的に120人中70位で完走できたのです。

・同じ曲を聴きながら歩く
常に同じペースで歩くためには、自分の歩行リズムを知ることが大事です。
自分の歩行リズムを知りたいなら、音楽を聴きながら歩いてみましょう。
聴く曲は一曲だけにして、エンドレスリピートします。

同じ曲を聴きながら歩いていると、
「あっ、曲のリズムよりも歩くペースが遅くなったから、疲れているな」
「4時間歩いても曲と同じペースで歩けるから、調子が良いな」
という風に、自分の歩行リズムを「体で覚える」ことができるのです。

長時間歩いても、自分の歩行ペースが乱れなければこっちのもの。
ウォーキングによる負担が軽減されて、ぐっと
疲れにくくなります。

・休憩は短く、こまめにとる
ウォーキング中は調子が良くて、休憩なしで歩きたくなる時があります。
ですが、きちんと休まないと後に影響します。
1~2時間に1回ぐらいのペースで休憩をとりましょう。


休憩時間は10~15分以内に済ませることをおすすめします。

長時間休んでしまうと筋肉がガチガチに固まってしまい、かえってパフォーマンスが落ちます。

深夜は仮眠をとるのもいいでしょう。
・アラームは絶対にセットする
・アラームが鳴ったら、すぐ起きて出発する

などのルールを決めて、「寝坊」や「二度寝」をしないようにしましょう。

自分の歩行速度を知ろう

自分の歩行速度を知ることも、100kmウォークでは重要です。
「100kmを何時間で歩けるか」が大まかに計算できるため、
レースの戦略が立てやすくなります。

自分の歩行速度を知ろう!

わたしは自分の歩行速度がわかるので、制限時間26時間のレースで
「歩行時間が24時間、休憩が1時間、細かなロスが1時間(26時間)
とプランを立てて参加し、ほぼピッタリの時間でゴールできました。(25時間45分)

自分の歩行速度を測る方法は3つあります。

1.「歩いた距離÷所要時間」で計算する

一番シンプルな方法です。自分が歩いた距離を地図で測り、
そこから歩行速度を割り出しましょう。

地図

たとえば40kmの距離を10時間で歩いた場合、歩行速度は「40÷10=時速4km」です。
計算には休憩時間も含めます。

2.ランニングアプリを使用する

ランニングアプリにはGPSが付いており、
歩行速度の「最高時速」から「平均時速」まで測定してくれます。

わたしが使用しているのは「adidas Running」というアプリ。
歩いた距離を地図上で表示してくれるため、達成感がありますよ。

adidas Running公式サイト
https://www.runtastic.com/ja/

※GPSをオンにしたままで歩くと、スマホのバッテリー消費が激しくなります。
使う際は、モバイルバッテリーは必須です。

3.ランニングウォッチを使用する

GPSが内蔵されたランニングウォッチなら、腕時計一つで

  • 歩行速度
  • タイム
  • 心拍数

などを測れて便利です。


スマホも持たずに身軽にウォーキングしたい人におすすめ。

歩行速度はどれくらいあればいいの?

人の平均歩行速度は「時速4km」といわれています。
100kmウォークでも「時速4km」を維持できれば、たいていのレースは制限時間内に歩けるはず。

ちなみに「疲れによる減速」はあまり考慮しなくても大丈夫。
最初が速くて、あとで遅くなるため、意外と釣り合いがとれます。

時速4kmを維持しよう

もし、急激にペースダウンしたとしたら、それはバテてしまった証拠。
「同じペースで歩く」という歩き方ができているか、もう一度確認してみてください。

ウォーカーの天敵・マメを予防しよう!

ウォーキングで一番恐ろしいのがマメです。
一度マメができてしまうと、一歩あるくごとに激痛に見舞われます。

・マメができる仕組み
マメができる原因は「湿気」にあります。

靴の中が湿ると、足がふやけます。そこに摩擦が加わって、水ぶくれ(マメ)ができるのです。
ウォーキング中は常に、靴の中が蒸れていないか?を意識するようにしましょう。

マメ予防のためにできる4つのこと

・良い靴下を履く
マメ予防に一番効果があるのが登山用靴下。

「メリノウール」という高級羊毛を使用した登山用靴下は、
・クッション性(疲れにくい)
・フィット性(靴ずれしにくい)
・保温性(蒸れにくい)

などに優れています。
わたしは登山用靴下を履いてレースに参加したところ、
24時間歩いてもマメはできず、靴ずれもしませんでした。
ちょっと値は張りますが、絶対に買って後悔しません。

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マメ予防には五本指靴下もおすすめです。
足の指同士が密着しないため、足指が蒸れにくくなります。

・休憩時に靴下を脱ぐ
休憩時は靴下を脱いで、湿気を取り除きましょう。
乾いたタオルで足を拭くのもおすすめです。

・「痛い」と思ったら、すぐにバンドエイドを貼る
マメができかけた時、「ちょっと痛いな、でも我慢できるな」
と感じることがあります。
でも、その痛みを我慢してはダメ!すぐにマメができてしまいます。

少しでもこすれる痛みを感じたら、すぐに対応です。
靴を脱いで、痛む箇所にバンドエイドを貼りましょう。

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マメ予防は初動の速さが重要
わたしは「ちょっとの痛み」を無視して、マメを作ってしまったことが何度もあります。

・ワセリンや保護クリームを塗る
摩擦を減らす効果があるため、事前に足にワセリンを塗るのもおすすめ。

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「Protect J1」はスポーツ用の保護クリームで、
足に塗ると防護膜がマメを防いでくれます。

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また、履き慣れていない靴はマメができやすいです。
レース前にしっかり履き慣らしましょう。

ウォーキング中の栄養補給について

ウォーキング中は、お腹が減っていなくても、こまめに栄養補給するようにしてください。
ウォーキング中は胃が食べ物を受け付けなくなり、空腹を感じなくなります。
脳が空腹を感じなくても、実際は多くのエネルギーを消費していきます。

そのまま栄養補給をしないと、やがてエネルギーが切れ、体が動かなくなってしまいます。
これを登山用語でシャリバテと呼びます。(ハンガーノックともいいます)

・シャリバテを防ぐなら、行動食がおすすめ!

シャリバテを防ぐためには行動食がおすすめ。
運動中でも食べやすく、少量でしっかりとエネルギーをとることができます。

おすすめの行動食まとめはこちら↓
おすすめの行動食まとめ

・井村屋スポーツようかん
井村屋スポーツようかんは、スティックを押し込むだけで食べられるのが特徴。
歩きながらサクッと食べられるので重宝しています。
ようかんには塩が入っており、汗をかいている時に食べるとおいしさ倍増!

・山よりだんご
山よりだんごは水飴を使ったお餅。
グニグニと弾力があり、食べごたえがあるため、一粒でも空腹がまぎれます。
もったりとした甘さが好きで、長距離ウォーキングのお供に愛用しています。

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・Enemoti (エネもち) クルミもち
Enemotiはスポーツ用のもち菓子。
「パラチノース」という吸収がゆるやかな砂糖を使用しており、
長時間歩くためのエネルギーを補給できます。

くるみと水飴で味付けされたおもちは、噛めば噛むほど甘くておいしい!
ボリュームもあり、一本食べるだけで元気になれます。

・グミ
グミはよく噛むことで唾液が分泌され、喉の渇きを潤したり、空腹感を抑えたりできます。
疲れている時でも食べやすいのがポイント。

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あるウォーカーの方は、
「ウルトラウォーキングのために、歩きながらものを食べる練習をした

と言っていました。「そんな大げさな」と思うかもしれませんが、それぐらい
「レース中の栄養補給は大事」。
だと覚えておいてください。

100kmウォークにおすすめの飲み物は?

レース中の飲み物ですが、100kmウォーカーたちの間では
「コーラが鉄板でおすすめ」
といわれています。

常にエネルギーを消費する100kmウォークでは、
お茶や水では足りません。
糖分とカフェインが入ったコーラで、
エネルギーを維持しましょう。

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コカ・コーラ(Coca-Cola)
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水分補給は
・汗をかいたら多めに飲む
・汗をかいていない場合、そこそこ飲む
ぐらいが良いでしょう。
くれぐれも脱水症状には気をつけてください。

夏場のウォーキングは山・高原がおすすめ

夏場にウォーキングをする場合、アスファルトの道路を歩くのは危険です。
アスファルトは熱を溜め込むため温度が高く、熱中症を起こす恐れがあります。
夏場は標高が高くて涼しい、山や高原を歩くことをおすすめします。

ポイント3.普段からできるトレーニング

100km歩けるようになるためには、普段から2~4km歩いて体を慣らしましょう。
わたしはレースが近くなると、いつも三つ前の駅で降りて、3kmほど歩いて帰っています。

歩く時は
「同じペースで歩くこと」
「自分の歩行リズムで歩くこと」
を意識してください。

トレーニングのピークは「レースの10日前」に持ってくるのが良いでしょう。
(1日で40km歩くのがベスト)
それより後にトレーニングすると、疲れや痛みが残る恐れがあります。
レース3日前からは休養期間。一切運動をしなくていいです。
万全の状態で大会に出られるようにしておきましょう。

カーボローディングをやってみる

大会に備えてカーボローディングをやってみるのもおすすめです。
カーボローディングとは、エネルギーとなる炭水化物を大量摂取することで、
持久力を維持する方法。

カーボ・ローディング -wikipedia

やり方は簡単で「レースの3日前から、炭水化物を摂りまくる」だけ。ご飯・うどん・パスタを食べまくりましょう。
わたしはカーボローディングを実践して大会に挑み、ゴールできました。

おまけ~友達やカップルでの参加はあり?~

100kmウォークは過酷な競技です。友達や恋人と参加すれば心強いでしょう。
ですが、もしあなたが「完走したい」のであれば、一人での参加をオススメします。

上で書いた通り、ウルトラウォーキングは「自分のペースで歩き続けること」が肝心です。
歩くペースが相手と同じということはなかなかありません。必ず相手・または自分に負担がかかります。

……とはいったものの、友達・カップル・夫婦でレースに参加している人は結構見かけます
「仲間と一緒の方が、励みになるし頑張れる」という方もいます。
そこはお好みでどうぞ。

パートナーとケンカにならないためにも、
・相手が歩けなくなった時、置き去りにできるか?
・休憩のタイミングはいつにするか?
などのルールを作っておくのがベストです。

・友達やカップルでの参加はあり?

以上が100kmのレースを完歩するためにできることです。
この記事がきっかけで、少しでも100kmウォーキング、もしくはウルトラウォーキングに興味を持ってくれる人が出てくれたら幸いです。
自分の限界の限界にチャレンジして、新しい自分を見つけてみませんか。

長距離ウォーキング・実践編

著者のウォーキング歴

2017年 東海道500kmを歩いて横断
2018年 「霞ヶ浦一周ウルトラフリーウォーキング104km」……26時間でゴール
2019年 「富士山一周ウルトラウォーキング125km」……77km地点でリタイヤ
〃   「東京エクストリームウォーク100」……25時間45分でゴール

ゴールするともらえる「完歩証明書」が嬉しい

ご意見・ご質問を募集中!

わたしのツイッターでは、100kmウォークに関する情報を発信しています。
100kmウォークに関する質問やご意見がありましたら、ツイッターまでご連絡ください!

https://twitter.com/gunparade1001

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