レース中の栄養補給に！おすすめの行動食をまとめました

24時間歩き続ける100kmウォーキング。バテずにゴールするには「栄養をしっかり摂ること」が肝心です。

ここでは、100kmウォーキングに持っていきたい行動食をご紹介。

どれも著者が愛用している、おすすめのものばかりです！

100kmウォーキングに必要な持ち物はこちら↓

100kmウォークの持ち物リスト

井村屋のスポーツようかん（ようかん）

和菓子の定番であるようかん。実は

• 高カロリー
• 歩きながらでも食べやすい
• 安い

と、100kmウォーキングに最適な行動食なのはご存知ですか？

ようかんの中でも特にオススメなのが、井村屋のスポーツようかん。スティックを押し込むだけで食べられるので、歩きながらサクッと食べられます。

ようかんには塩分も入っており、ミネラル補給もばっちり。汗をかいているときに食べるとおいしさ倍増です！

クランキーチョコ（チョコレート）

手軽に高カロリーが摂取できるチョコレートは、100kmウォーキングの良いお供です。 疲れている時に甘いものを食べると、元気が湧いてきますよ。

クランキーチョコ（1口パック）

一口サイズに梱包されたクランキーチョコ。食べやすいので重宝しています。

ミニサイズのチョコはコンビニで買えるので、補給も簡単です。

スニッカーズ

スニッカーズはカロリーが高く、1本で約259kcalも摂取できます。これはもはや、おやつというより軽食のレベル。 溶けやすいので温度管理に気をつけましょう。

Enemoti （もち菓子）

個人的に一番おすすめなのが「もち菓子」です。 おもちは

• 高カロリー
• 腹持ちが良い
• ゆっくり吸収されるので、エネルギー効率が良い

と、耐久レースに嬉しい要素がたっぷり。さらに、モチモチと歯ごたえのあるおもちは「少量で満腹感を味わえる」のも嬉しい！

Enemoti （エネもち） 

Enemotiはスポーツ用のもち菓子。「パラチノース」という吸収がゆるやかな砂糖を使用しており、 長時間歩くためのエネルギーを効率的に補給できます。

くるみと水飴で味付けされたおもちは、噛めば噛むほど甘くておいしい！味・栄養・ボリューム、どれをとっても100点。一番おすすめです。

東洋ナッツ（ミックスナッツ）

ピーナッツやアーモンドなどのナッツは 「エネルギー」「タンパク質」「脂質」 などの栄養バランスが良く、レース向けの食品です。

コンビニのおつまみコーナーでも買えるので、補給しやすいのも嬉しいですね。レース中は汗をかいてミネラルが失われるので、塩入りがおすすめ。

東洋ナッツ ミックスナッツ

500gとボリューム満点のミックスナッツ。小袋に分けて持参しましょう。ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド、とうもろこしなどが入っています。

ハニースティック（はちみつ）

とろ～り甘いはちみつ。その濃厚な甘さは、疲れた時に食べるとシャキッと元気をくれます。 はちみつは 「ブドウ糖」と「果糖」が主成分で、どちらも体に吸収されやすく、手軽に栄養補給ができます。

また「アミノ酸」「ビタミンB1・B2」「ミネラル」などの栄養は疲労回復にも効果あり！

ハニースティック

ハニースティックは使い切りタイプのはちみつ。歩きながらサクッと食べられます。はちみつの甘さが気になる人は、飲み物に混ぜての持参がおすすめ。

はちみつはコンビニで売っている 「チューブはちみつ」でも十分効果があります。甘さは調整されていないので、ものすごく甘いですが……

また、一気に接種するとおなかを下す恐れがあるため注意！

ウィダーinゼリー（ゼリー飲料）

長時間歩いていると胃が食べ物を受け付けなくなり、何も食べられなくなることがあります。そんな時のために持っておきたいのがゼリー飲料。食欲がなくても栄養補給できます。

ゼリー飲料はどのコンビニでも手に入るため、補給のしやすさも魅力です。

ウィダーinゼリー

「10秒チャージ、2時間キープ」でお馴染みのウィダーinゼリー。そのカロリーは「180kcal」で、おにぎり一個分のエネルギーを補給できます。180gとそこそこ量もあるので、空腹を解消できるのもポイントです。

メダリスト

メダリストは脱水症状を防ぐ「ナトリウム」、疲労回復の「クエン酸」、エネルギー補給の「ブドウ糖・果糖」などが配合されています。

ハリボーゴールドベア（グミ）

100kmウォークの行動食は「ゼリー」や「ようかん」など、やわらかいものが多めで、「食べた気がしない！」と感じることがあります。そんな時はグミを食べましょう。 グミをよく噛んで食べることで、唾液が分泌され、満足感を与えてくれます。

また、眠いときや疲れている時にグミを食べると、頭がシャキッとして、元気が湧いてくるはずです。

ハリボーゴールドベア

ハリボーはドイツで生まれたグミ菓子。他のグミよりも固めで、噛みごたえがあります。1パックに6種類の味が入っているため、飽きずに食べられるのが嬉しい！

アミノバイタル（サプリ）

サッと飲むだけ！サプリは栄養補給をスピーディに行えます。サプリごとに「疲労回復」「足の痙攣予防」などの効果があるので、 自分に合ったものを探しましょう。

アミノバイタル

アミノバイタルは、筋肉の修復や疲労回復に効果のある「アミノ酸」と、8種類のビタミンを配合。 疲労回復やパフォーマンス維持の効果が期待できます。

マグオン

長距離ウォーキングで困るのが、疲労で足がつりやすくなること。 これは体内に含まれる「マグネシウム」が失われることで起こります。 「マグオン」はマグネシウムを配合したサプリ。足の痙攣予防に役立ちます。

『ZEN』Before Activity

レースの前に飲むという変わったサプリ。ロイヤルゼリー、蜂の子、カツオ抽出物（アンセリン）の持久系アミノ酸が配合されており、 持久力アップ・体力維持が期待できます。

ミドリ安全 塩熱サプリ

レース中は「塩分」補給を忘れないように注意。塩分補給せずに水分を取りすぎると、体がむくんでしまいます。

「ミドリ安全 塩熱サプリ」は汗をかいて失われたナトリウムを補給できます。

おすすめできない行動食

何度かふれていますが、長時間歩いていると胃が食べ物を受け付けなくなります。ときにはおにぎりすら食べられなくなることもあります。 そんな中で、パサパサしたエナジーバーを食べるのは大変です。

レースに持っていく場合、休憩所でじっくり腰を下ろして、飲み物と一緒に食べるのがいいでしょう。

カロリーメイト

100kmウォーキングには不向きなカロリーメイトですが、栄養面は優れています。カロリーメイトは1本で「100kcal」とカロリーが高く、タンパク質、脂質、糖質なども豊富です。

また、カロリーメイトは大体のコンビニで買えます。

行動食はどこで買えるの？

行動食を買うなら、登山ショップやアウトドアショップに行ってみましょう。スポーツ向けの行動食・サプリなどが売られています。

他ではスーパー・ドラッグストアなどが定番です。また、一部の行動食はコンビニでも購入できます。

レース中はシャリバテに注意！

レース中はお腹が減っていなくても、常に何か食べるようにしてください。空腹を感じなくても、ウォーキング中はすごい勢いでエネルギーを消費しています。

そのまま何も食べないでいると、やがてエネルギー切れで体が動かなくなってしまいます。これを登山用語で「シャリバテ」（またはハンガーノック）と呼びます。

シャリバテを防ぐためには「アラームを1時間にセットして、アラームが鳴ったらなにか食べる」という方法がおすすめです。

行動食はどれくらい持っていくと良い？

100kmウォーキングでは道中にコンビニなどがあり、レース中の補給も可能。ですが、24時間も歩いてヘロヘロの状態で買い物するのは、結構しんどいものがあります。

また、レースによってはタイム設定が厳しく、コンビニなんて寄っている時間がない場合もあります。わたし事前に1日分の食料を用意しています。

消費カロリーを計算してみよう

行動食をどれくらい持っていけばわからない人は、ウォーキングの消費カロリーを計算してみましょう。

参考サイト・「Keisan」

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742

このサイトによると、体重50kgの人が1時間歩いた場合の消費カロリーは「158kcal」。ちなみにようかん1本のエネルギーは「113cal」。1時間にようかん1本では、少し足りないかもしれません。

行動食を持ち歩くなら、ウェストポーチが便利！

レース中はとにかく歩くことに集中したいもの。行動食はウェストポーチに入れて、サッと取り出して食べられるようにしましょう。

まとめ

100kmウォーキングは過酷です。何時間も歩いている内に「もうやめたい……」 とへこたれてしまう時が、何度もあるはず。 でも、甘いお菓子を食べると元気が出てくるから不思議です。

好きな食べ物・お菓子をどっさり持ち込んで、辛いレースに打ち勝ちましょう！