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100kmウォーキングに持っていきたい!おすすめの行動食8選


レース中の栄養補給に!おすすめの行動食をまとめました

24時間あるき続ける100kmウォーキング。
バテずにゴールするには
「栄養をしっかり摂ること」が肝心です。

ここでは、100kmウォーキングに持っていきたい行動食をご紹介。
どれも著者が愛用している、おすすめのものばかりです!

ウルトラウォーキングに必要な持ち物はこちら↓

ウルトラウォーキングの持ち物リスト

ようかん

和菓子の定番であるようかん。実は
「高カロリー」「歩きながらでも食べやすい」「安い」
と、100kmウォーキングに最適な行動食なのはご存知ですか?
ようかんはコンビニでも売られているため、レース中に補給もできます。

井村屋のスポーツようかん

ようかんの中でも特にオススメなのが、井村屋のスポーツようかん。
スティックを押し込むだけで食べられるので、歩きながらサクッと食べられます。
ようかんには塩分も入っており、ミネラル補給もばっちり。
汗をかいているときに食べるとおいしさ倍増です!

チョコレート

手軽に高カロリーが摂取できるチョコレートは、100kmウォーキングの良いお供です。
疲れている時に甘いものを食べると、元気が湧いてきますよ。

クランキーチョコ(1口パック)

一口サイズに梱包されたクランキーチョコ。食べやすいので重宝しています。
ミニサイズのチョコはコンビニで買えるので、補給も簡単です。

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クランキー
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スニッカーズ

スニッカーズはカロリーが高く、1本で約259kcalも摂取できます。
これはもはや、おやつというより軽食のレベル。
溶けやすいので温度管理に気をつけましょう。

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スニッカーズ
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もち菓子

個人的に一番おすすめなのが「もち菓子」です。
おもちは「高カロリー」「腹持ちが良い」「ゆっくり吸収されるので、エネルギー効率が良い」
と、耐久レースに嬉しい要素がたっぷり。
さらに、モチモチと歯ごたえのあるおもちは「少量で満腹感を味わえる」のも嬉しい!

Enemoti (エネもち) クルミもち

Enemotiはスポーツ用のもち菓子。
「パラチノース」という吸収がゆるやかな砂糖を使用しており、
長時間歩くためのエネルギーを補給できます。

Enemoti

くるみと水飴で味付けされたおもちは、噛めば噛むほど甘くておいしい!
味・栄養・ボリューム、どれをとっても100点。一番おすすめです。

山よりだんご

山よりだんごは水飴を使ったもち菓子。
体に吸収されやすく、疲労回復に効果のある「オリゴノール」が配合されています。
グニグニと弾力があり、食べごたえがあるため、一粒でも空腹がまぎれるのがポイント。

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ゼンニュートリション(ZEN NUTRITION)
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ナッツ

ピーナッツやアーモンドなどのナッツは
「エネルギー」「タンパク質」「脂質」
などの栄養バランスが良く、レース向けの食品です。
スナック感覚でサクサク食べられるのもグッド。

コンビニのおつまみコーナーでも買えるので、補給しやすいのも嬉しいですね。
レース中は汗をかいてミネラルが失われるので、塩入りがおすすめ。

東洋ナッツ ミックスナッツ

500gとボリューム満点のミックスナッツ。小袋に分けて持参しましょう。
ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド、とうもろこしなどが入っています。

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東洋ナッツ
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はちみつ

とろ~り甘いはちみつ。
その濃厚な甘さは、疲れた時に食べるとシャキッと元気をくれます。

はちみつは 「ブドウ糖」「果糖」が主成分で、
どちらも体に吸収されやすく、手軽に栄養補給ができます。
また「アミノ酸」「ビタミンB1・B2」「ミネラル」などの栄養は疲労回復にも効果あり!

ハニースティック

ハニースティックは使い切りタイプのはちみつ。歩きながらサクッと食べられます。
はちみつの甘さが気になる人は、飲み物に混ぜての持参がおすすめ。

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加藤美蜂園
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WASP HONEY WALKER

WASP HONEY WALKERはカナダ産の高濃度ハチミツを使用しており、
優しい甘さが特徴。

普段はポケットに忍ばせておいて、疲れたらハチミツを一口。
※ただし、温度が低いと固まりやすいのがネックです。

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はちみつはコンビニで売っている
「チューブはちみつ」でも十分効果があります。
甘さは調整されていないので、ものすごく甘いですが……

ゼリー飲料

長時間歩いていると胃が食べ物を受け付けなくなり、何も食べられなくなることがあります。
そんな時のために持っておきたいのがゼリー飲料。食欲がなくても栄養補給できます。
ゼリー飲料はどのコンビニでも手に入るため、補給のしやすさも魅力です。

ウィダーinゼリー

「10秒チャージ、2時間キープ」でお馴染みのウィダーinゼリー。
そのカロリーは「180kcal」で、おにぎり一個分のエネルギーを補給できます。
180gとそこそこ量もあるので、空腹を解消できるのもポイントです。

パワージェル

パワージェルは脱水症状を防ぐ「ナトリウム」、疲労回復の「クエン酸」
エネルギー補給の「ブドウ糖・果糖」などが配合されれいます。
すごく味が濃いため、疲れている時に食べると力が湧いてきます!

グミ

100kmウォークの行動食はゼリーやようかんなど、やわらかいものが多めで、
「食べた気がしない!」と感じることがあります。

そんな時のために、グミを持っていきましょう。
グミはよく噛んで食べることで、唾液が分泌され、満足感を与えてくれます。
眠いときや疲れている時にグミを食べると、頭がシャキッとして、元気が湧いてくるはずです。

ハリボーゴールドベア

・ハリボーはドイツで生まれたグミ菓子。他のグミよりも固めで、噛みごたえがあります。
1パックに6種類の味が入っているため、飽きずに食べられるのが嬉しい!

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HARIBO ハリボー
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サプリ

サッと飲むだけ!サプリは栄養補給をスピーディに行えます。
サプリごとに「疲労回復」「足の痙攣予防」などの効果があるので、
自分に合ったものを探しましょう。

アミノバイタル

アミノバイタルは、筋肉の修復や疲労回復に効果のある「アミノ酸」と、8種類のビタミンを配合。
パフォーマンス維持の効果があります。

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アミノバイタル
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マグオン

長距離ウォーキングで困るのが、疲労で足をつる恐れがあること。
これは体内に含まれる「マグネシウム」が失われることで発生します。
「マグオン」はマグネシウムを配合したサプリ。足の痙攣予防に役立ちます。

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マグオン(Mag-on)
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『ZEN』Before Activity

レースの前に飲むという変わったサプリ。
ロイヤルゼリー、蜂の子、カツオ抽出物(アンセリン)の持久系アミノ酸が配合されており、
持久力アップ・体力維持が期待できます。

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ミドリ安全 塩熱サプリ

レース中は「塩分」補給を忘れないように注意。
塩分補給せずに水分を取りすぎると、体がむくんでしまいます。
「ミドリ安全 塩熱サプリ」は汗をかいて失われたナトリウムを補給できます。

おすすめできない行動食

何度かふれていますが、長時間歩いていると胃が食べ物を受け付けなくなります
ときにはおにぎりすら食べられなくなることもあります。

そんな中で、パサパサしたエナジーバーを食べるのは大変です。
持っていく場合、休憩所でじっくり腰を下ろして、飲み物と一緒に食べるのがいいでしょう。

カロリーメイト

ウルトラウォーキングには不向きなカロリーメイトですが、栄養面は優れています。
カロリーは1本で「100kcal」と高く、タンパク質、脂質、糖質なども豊富です。
また、カロリーメイトは大体のコンビニで買えます。

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行動食はどこで買えるの?

行動食を買うなら、登山ショップやアウトドアショップに行ってみましょう。
スポーツ向けの行動食・サプリなどが売られています。
他ではスーパー・ドラッグストアなどが定番です。
一部の行動食はコンビニでも購入できます。

レース中はシャリバテに注意!

レース中はお腹が減っていなくても、常に何か食べるようにしてください。
空腹を感じなくても、ウォーキング中はすごい勢いでエネルギーを消費しています。

そのまま何も食べないでいると、やがてエネルギー切れで体が動かなくなってしまいます。
これを登山用語で「シャリバテ」(ハンガーノック)と呼びます。
シャリバテを防ぐためには、
「アラームを1時間にセットして、アラームが鳴ったらなにか食べる」という方法がおすすめです。

行動食はどれくらい持っていくと良い?

100kmウォーキングでは道中にコンビニなどがあり、レース中の補給も可能。
ですが、24時間も歩いてヘロヘロの状態で買い物するのは、結構しんどいものがあります。
また、レースによってはタイム設定が厳しく、コンビニなんて寄っている時間がない場合もあります。

わたしは途中で補給することを意識せず、1日分の食料を事前に用意しています。

消費カロリーを計算してみよう

行動食をどれくらい持っていけばわからない人は、ウォーキングの消費カロリーを計算してみましょう。

参考サイト・「Keisan」
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742

このサイトによると、体重50kgの人が1時間歩いた場合の消費カロリーは「158kcal」。
(※基礎代謝があるため、実際はもう少しカロリーを消費します)

ちなみにようかん1本のエネルギーは「113cal」。
1時間にようかん1本では、少し足りないかもしれません。

行動食を持ち歩くなら、ウェストポーチが便利!

レース中はとにかく歩くことに集中したいもの。
行動食はウェストポーチに入れて、サッと取り出して食べられるようにしましょう。

まとめ

ウルトラウォーキングは過酷です。何時間も歩いている内に「もうやめたい……」
とへこたれてしまう時が、何度もあるはず。

でも、甘いお菓子を食べると元気が出てくるから不思議です。
好きな食べ物・お菓子をどっさり持ち込んで、辛いレースに打ち勝ちましょう!


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