おすすめの行動食

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100kmウォーキングに持っていきたい!おすすめの行動食8選


レース中の栄養補給に!おすすめの行動食をまとめました

24時間歩き続ける100kmウォーキング。バテずにゴールするには「栄養をしっかり摂ること」が肝心です。

ここでは、100kmウォーキングに持っていきたい行動食をご紹介。

どれも著者が愛用している、おすすめのものばかりです!

100kmウォーキングに必要な持ち物はこちら↓

100kmウォークの持ち物リスト

おすすめの行動食まとめ

井村屋のスポーツようかん(ようかん)

和菓子の定番であるようかん。実は

  • 高カロリー
  • 歩きながらでも食べやすい
  • 安い

と、100kmウォーキングに最適な行動食なのはご存知ですか?

井村屋スポーツようかん

ようかんの中でも特にオススメなのが、井村屋のスポーツようかん。スティックを押し込むだけで食べられるので、歩きながらサクッと食べられます。

ようかんには塩分も入っており、ミネラル補給もばっちり。汗をかいているときに食べるとおいしさ倍増です!

クランキーチョコ(チョコレート)

手軽に高カロリーが摂取できるチョコレートは、100kmウォーキングの良いお供です。 疲れている時に甘いものを食べると、元気が湧いてきますよ。

クランキーチョコ(1口パック)

一口サイズに梱包されたクランキーチョコ。食べやすいので重宝しています。

ミニサイズのチョコはコンビニで買えるので、補給も簡単です。

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クランキー
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スニッカーズ

スニッカーズはカロリーが高く、1本で約259kcalも摂取できます。これはもはや、おやつというより軽食のレベル。 溶けやすいので温度管理に気をつけましょう。

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スニッカーズ
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Enemoti (もち菓子)

個人的に一番おすすめなのが「もち菓子」です。 おもちは

  • 高カロリー
  • 腹持ちが良い
  • ゆっくり吸収されるので、エネルギー効率が良い

と、耐久レースに嬉しい要素がたっぷり。さらに、モチモチと歯ごたえのあるおもちは「少量で満腹感を味わえる」のも嬉しい!

Enemoti (エネもち) 

Enemotiはスポーツ用のもち菓子。「パラチノース」という吸収がゆるやかな砂糖を使用しており、 長時間歩くためのエネルギーを効率的に補給できます。

Enemoti

くるみと水飴で味付けされたおもちは、噛めば噛むほど甘くておいしい!味・栄養・ボリューム、どれをとっても100点。一番おすすめです。

山よりだんご

山よりだんごは水飴を使ったもち菓子。体に吸収されやすく、疲労回復に効果のある「オリゴノール」が配合されています。グニグニと弾力があり、食べごたえがあるため、一粒でも空腹がまぎれるのがポイント。

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東洋ナッツ(ミックスナッツ)

ピーナッツやアーモンドなどのナッツは 「エネルギー」「タンパク質」「脂質」 などの栄養バランスが良く、レース向けの食品です。

コンビニのおつまみコーナーでも買えるので、補給しやすいのも嬉しいですね。レース中は汗をかいてミネラルが失われるので、塩入りがおすすめ。

東洋ナッツ ミックスナッツ

500gとボリューム満点のミックスナッツ。小袋に分けて持参しましょう。ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド、とうもろこしなどが入っています。

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東洋ナッツ
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ハニースティック(はちみつ)

とろ~り甘いはちみつ。その濃厚な甘さは、疲れた時に食べるとシャキッと元気をくれます。 はちみつは 「ブドウ糖」「果糖」が主成分で、どちらも体に吸収されやすく、手軽に栄養補給ができます。

また「アミノ酸」「ビタミンB1・B2」「ミネラル」などの栄養は疲労回復にも効果あり!

ハニースティック

ハニースティックは使い切りタイプのはちみつ。歩きながらサクッと食べられます。はちみつの甘さが気になる人は、飲み物に混ぜての持参がおすすめ。

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加藤美蜂園
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WASP HONEY WALKER

WASP HONEY WALKERはカナダ産の高濃度ハチミツを使用しており、 優しい甘さが特徴。チューブ型なので、さっとポケットから出して摂取できます。

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VESPASPORTS(ヴェスパスポーツ)
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はちみつはコンビニで売っている 「チューブはちみつ」でも十分効果があります。甘さは調整されていないので、ものすごく甘いですが……

ウィダーinゼリー(ゼリー飲料)

長時間歩いていると胃が食べ物を受け付けなくなり、何も食べられなくなることがあります。そんな時のために持っておきたいのがゼリー飲料。食欲がなくても栄養補給できます。

ゼリー飲料はどのコンビニでも手に入るため、補給のしやすさも魅力です。

ウィダーinゼリー

「10秒チャージ、2時間キープ」でお馴染みのウィダーinゼリー。そのカロリーは「180kcal」で、おにぎり一個分のエネルギーを補給できます。180gとそこそこ量もあるので、空腹を解消できるのもポイントです。

メダリスト

メダリストは脱水症状を防ぐ「ナトリウム」、疲労回復の「クエン酸」、エネルギー補給の「ブドウ糖・果糖」などが配合されています。

ハリボーゴールドベア(グミ)

100kmウォークの行動食は「ゼリー」や「ようかん」など、やわらかいものが多めで、「食べた気がしない!」と感じることがあります。そんな時はグミを食べましょう。 グミをよく噛んで食べることで、唾液が分泌され、満足感を与えてくれます。

また、眠いときや疲れている時にグミを食べると、頭がシャキッとして、元気が湧いてくるはずです。

ハリボーゴールドベア

ハリボーはドイツで生まれたグミ菓子。他のグミよりも固めで、噛みごたえがあります。1パックに6種類の味が入っているため、飽きずに食べられるのが嬉しい!

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HARIBO ハリボー
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アミノバイタル(サプリ)

サッと飲むだけ!サプリは栄養補給をスピーディに行えます。サプリごとに「疲労回復」「足の痙攣予防」などの効果があるので、 自分に合ったものを探しましょう。

アミノバイタル

アミノバイタルは、筋肉の修復や疲労回復に効果のある「アミノ酸」と、8種類のビタミンを配合。 疲労回復やパフォーマンス維持の効果が期待できます。

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アミノバイタル
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マグオン

長距離ウォーキングで困るのが、疲労で足がつりやすくなること。 これは体内に含まれる「マグネシウム」が失われることで起こります。 「マグオン」はマグネシウムを配合したサプリ。足の痙攣予防に役立ちます。

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『ZEN』Before Activity

レースの前に飲むという変わったサプリ。ロイヤルゼリー、蜂の子、カツオ抽出物(アンセリン)の持久系アミノ酸が配合されており、 持久力アップ・体力維持が期待できます。

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ミドリ安全 塩熱サプリ

レース中は「塩分」補給を忘れないように注意。塩分補給せずに水分を取りすぎると、体がむくんでしまいます。

「ミドリ安全 塩熱サプリ」は汗をかいて失われたナトリウムを補給できます。

おすすめできない行動食

何度かふれていますが、長時間歩いていると胃が食べ物を受け付けなくなりますときにはおにぎりすら食べられなくなることもあります。 そんな中で、パサパサしたエナジーバーを食べるのは大変です。

レースに持っていく場合、休憩所でじっくり腰を下ろして、飲み物と一緒に食べるのがいいでしょう。

カロリーメイト

100kmウォーキングには不向きなカロリーメイトですが、栄養面は優れています。カロリーメイトは1本で「100kcal」とカロリーが高く、タンパク質、脂質、糖質なども豊富です。

また、カロリーメイトは大体のコンビニで買えます。

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行動食はどこで買えるの?

行動食を買うなら、登山ショップアウトドアショップに行ってみましょう。スポーツ向けの行動食・サプリなどが売られています。

他ではスーパー・ドラッグストアなどが定番です。また、一部の行動食はコンビニでも購入できます。

レース中はシャリバテに注意!

レース中はお腹が減っていなくても、常に何か食べるようにしてください。空腹を感じなくても、ウォーキング中はすごい勢いでエネルギーを消費しています。

そのまま何も食べないでいると、やがてエネルギー切れで体が動かなくなってしまいます。これを登山用語で「シャリバテ」(またはハンガーノック)と呼びます。

シャリバテを防ぐためには「アラームを1時間にセットして、アラームが鳴ったらなにか食べる」という方法がおすすめです。

行動食はどれくらい持っていくと良い?

100kmウォーキングでは道中にコンビニなどがあり、レース中の補給も可能。ですが、24時間も歩いてヘロヘロの状態で買い物するのは、結構しんどいものがあります。

また、レースによってはタイム設定が厳しく、コンビニなんて寄っている時間がない場合もあります。わたし事前に1日分の食料を用意しています。

消費カロリーを計算してみよう

行動食をどれくらい持っていけばわからない人は、ウォーキングの消費カロリーを計算してみましょう。

参考サイト・「Keisan」

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742

このサイトによると、体重50kgの人が1時間歩いた場合の消費カロリーは「158kcal」。ちなみにようかん1本のエネルギーは「113cal」。1時間にようかん1本では、少し足りないかもしれません。

行動食を持ち歩くなら、ウェストポーチが便利!

レース中はとにかく歩くことに集中したいもの。行動食はウェストポーチに入れて、サッと取り出して食べられるようにしましょう。

まとめ

100kmウォーキングは過酷です。何時間も歩いている内に「もうやめたい……」 とへこたれてしまう時が、何度もあるはず。 でも、甘いお菓子を食べると元気が出てくるから不思議です。

好きな食べ物・お菓子をどっさり持ち込んで、辛いレースに打ち勝ちましょう!


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