あなたも100km歩ける！ウルトラウォーキングのトレーニング方法 ～実践編～

100km歩くウルトラウォーキング（orエクストリームウォーク）のトレーニング方法・実践編です。
ここでは、実際に長距離ウォークを始めた人向けのアドバイスをご紹介します。
（※あくまで個人の体験によるものです）

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宿泊込みのウォーキングに挑戦してみる

1日に6～8時間歩けるようになってきたら、1泊2日、もしくは2泊3日の行程で歩いてみましょう。
レースで100km歩く前に、60～80kmは歩く感覚を身に付けたいからです。

体力のペース配分を身につける

ウルトラウォーキングは耐久レースです。
長時間歩くために、体力のペース配分を身につける必要があります。
・自分がどれくらい疲れているか
・あとどれくらい歩けそうか
など、自分の残り体力がなんとなくわかるようになります。

4つのコンディションを意識する

わたしが東海道を歩いた時は、1日8時間ぐらいを目安に歩いていました。（約30km）
1日8時間歩いてわかったのは、「ウォーキングのコンディションは4段階に分類できる」
ということでした。

・4つのコンディションについて

・第1段階「ウォーミングアップ」（0～2時間）

歩きだしてすぐの段階。体は温まっておらず、やる気も湧いてこない状態です。
わたしはいつも
「歩きたくない……」
「今日は調子悪いかも……」
とか言いながら歩いています。長距離ウォークが初めての人は、この段階が辛いかもしれません。

・第2段階「エンジン点火」（2～4時間）

この段階で少しずつエンジンがかかってきます。
体はポカポカと温まり、足は自然に前へ前へと進んでいく状態。
だんだん歩くのが楽しく感じられるはずです。

・第3段階「フルスロットル」（4～6時間）

この段階でコンディションはピークを迎えます。
歩き過ぎてハイになっているのでしょう、足の痛みは気にならなくなり、疲れも感じなくなります。

調子が良い時は「ウォーキングハイ」といって、大声で歌いだしたくなるような、ものすごく幸福な気分になることも。

・第4段階「ラストスパート」（6時間～8時間）

疲労がピークを迎え、今までの疲れがどーっと押し寄せてきます。
足の痛みはズキズキと痛み、心もへとへと。
ここで焦って休憩を取らないと、次の日に疲れを残してしまいます。
このラストスパートの段階で、あえて休憩を取れるのが理想です。

長距離ウォーキングをする場合、歩きながら
「まだウォーミングアップだから、調子が出なくて当然」
「6時間歩いても、まだフルスロットルの状態だ！」
という風に、自分のコンディションを意識してみましょう。

ウルトラウォーキングのペース配分は？

ウルトラウォーキングは24時間歩くレースのため、8時間でラストスパートを迎えるわけにはいきません。

わたしの場合、
・ウォーミングアップ（0～6時間）
・エンジン点火（6～10時間）
・フルスロットル（10～14時間）
・ラストスパート（14～26時間）　
という感じに、体力配分を変えました。

・コンパスを使って歩こう

長距離ウォーキング中は、スマホの地図アプリを見ながら歩くことになります。
ですが、スマホに頼り切るのはあまり良くありません。

・地図を見るたびにスマホを起動する必要がある
・自分の向いている方角がすぐにわからない（GPSはすぐ反映されない）
・狭い道を歩く時に、迷いやすい

などのデメリットがあるのです。
コンパス（方位磁石）があれば、一瞬で方角がわかって便利。
わたしはリストタイプのコンパスを腕に付けて、すぐチェックできるようにしています。

たとえば東京から横浜へ歩く場合。
地図でルートを見ると、横浜は東京から南南東に位置しています。

つまり、ウォーキング中にコンパスが「北」や「東」を指すことは絶対にないのです。
コンパスを見た時に針が南東あたりを指していれば、地図を開かなくても
「とりあえず方角は合っているな」と、安心して歩くことができます。

・地図アプリの「所要時間」はあてにするな！

もう一度地図アプリを使って、
東京駅から横浜駅までのルートを表示してみましょう。
歩行距離は28.9kmで、所要時間は「6時間19分」と出ました。

https://goo.gl/maps/kzd9BtgkPjrDfEfy5

この所要時間ですがあてにしてはいけません。6時間19分で横浜まで行くことは100%無理です。
地図アプリの所要時間があてにならない理由は3つ。

・疲労が考慮されていない
・歩行速度が時速5kmをベースに算出されている
・道に迷う可能性がある
からです。

・疲労が考慮されていない

これは説明不要ですね。6時間も歩いたら、誰だって歩行速度は落ちます。

・時速5kmをベースに算出されている

地図アプリの歩行速度は「時速5km（※正確には4.8km）」
をベースに算出されていることはご存知ですか。
（不動産業界が定める歩行速度が時速5kmなのだとか。）

人間の平均歩行速度は「時速4km」です。時速5kmは
「やや早足」ぐらいの速さで、普通の人はこの速度で歩けません。
正確な所要時間を知りたいなら、
「距離÷時速4km」
で計算するようにしましょう。
30kmの場合、30÷4で「7.5時間」はかかる見通しになります。

・道を間違える恐れがある

長距離ウォーキング中は、どうしても道を間違えたり、道に迷ってしまう恐れがあります。

以上のことから「地図アプリの歩行時間は、最初からあてにしない」ようにしましょう。
わたしは最初、アプリに表示された歩行時間を正直に信じていました。

でも予定通りに目的地に到着できなくて
「ああ、俺は歩くのが遅いのか」と落ち込んだものです。

正しい所要時間を計算するには？

目的地までの所要時間を知りたい場合、
・「距離÷時速4km」で所要時間を計算しなおす。
・疲れて速度が落ちる
・休憩に1～2時間かかる
・道を間違えるなどのロスタイム

などを考慮して、予想の3～4時間はかかると見積もっておきましょう。

おまけ話

・長距離ウォーキングをはじめて良かったこと

わたしは東海道を歩いたのがきっかけで長距離ウォークを始めました。
長距離ウォーキングを続けているうちに、

・足腰が強くなった
・風邪を引かなくなった
・精神が鍛えられた

などの変化がありました。

・足腰が強くなった
わたしにとって、2～3時間のウォーキングは「お散歩」です。

・風邪を引かなくなった

ウォーキングを始める前のわたしは、少しでも疲れると微熱が出て、風邪を引いてしまいました。
疲れると頬に手を当てて、熱がないか確認するのが癖だったほどです。

ウォーキングを始めてからは体が強くなり、風邪を引くことがほとんどなくなりました。

・精神が鍛えられた

わたしは東海道を歩いて東京～京都を横断しました。
歩行距離は「500km」、所要日数は「22日間」です。

旅に出た時は「東京から箱根まで歩いて行ってみた」だけで、京都に行くつもりはありませんでした。
京都なんて遠すぎて、行けるわけがないと思っていたのです。
でも、連休を利用してコツコツ歩いていく内に少しずつ京都が近づいてきて、
いつの間にか「これなら京都まで行けるかも」と思うようになりました。

そして京都にゴールした時の瞬間。人生でも指折りに入るほどの感動的な体験でした。

 

自分の中で「できない」と思っていたことが「できた！」に変わると、大きな自信を生んでくれます。
そしてその自信は「ウルトラウォーキングに参加してみよう」という、次のチャレンジに繋がったのです。

長距離ウォーキングは、続けていく内に「辛い」から「楽しい！」に変わる瞬間があります。
肉体的にも精神的にも得られるものが多いので、ぜひ長く続けましょう。

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