100kmウォーキングをリタイアしてしまう、5つの理由と対処法
「完走率60%」と言われる100kmウォーキング。その辛さは想像を絶するほどですが、少しずつレース参加者が増えています。
この記事では100kmウォーキングをリタイアしてしまう「5つの理由」と、その対処法をご紹介。
事前にトラブルの原因を知っておけばレースの完走率がアップします！
100kmウォークの持ち物まとめはこちら↓
100kmウォークのシューズまとめはこちら↓
レースをリタイアする5つの理由について
100kmウォーキングをリタイアした人の理由を調べてみると、5つのトラブルが発生していることがわかります。
- 関節痛、足の痛み
- マメができた
- 胃のもたれ
- 心が折れた
- むくみ
これらの原因と対処法について、次項から詳しく解説していきます。
原因1.関節痛、足の痛み
100kmウォーク・長距離ウォークをリタイアする理由No.1といえば、関節痛、足の痛みで間違いないでしょう。
当然ですが、長時間歩き続けると足がものすごく痛くなります。
特にヒザの関節痛はひどく、錆びた鉄をこすったようなギシギシした痛みに襲われるはず。
わたしも100kmウォーキングは4回参加していますが、そのうち2回が関節痛が原因でリタイアしています。
足の痛みをしっかり予防してケアすること。それが長距離を歩き切るための秘訣です。
対処1.ランニングシューズを履く
100kmウォークでは硬い舗装路を何十時間も歩くことになります。そのため
- 軽い（疲れにくい）
- クッション性がある（足が痛くなりにくい）
- 通気性が良い（ムレにくい）
の3つに優れたランニングシューズがおすすめ！
初心者におすすめのシューズがこちらの「トレイルランニング シューズ XA Discovery」。
軽くてクッション性がしっかりしているので、24時間歩いても足が痛くなりにくいです。クセもなく万人にすすめられるシューズです。
レディースモデルはこちら↓
こちらの記事ではおすすめのシューズをまとめています。
対処2.正しいフォームで歩く
関節・足の痛みを抑えるには、正しいフォームで歩くのが一番です。
正しいフォームは
- ヒザが伸びた状態で歩くこと
- つま先から歩き、かかとで着地すること
の2つを守って歩くこと。ゆっくり歩きながら、自分のフォームを見直してみましょう。
フォームについて詳しく学ぶなら専門家が監修した本がおすすめ。写真付きで解説されているためわかりやすいです。
デューク更家の本は歩き方のフォームからストレッチの仕方まで載っていて、結構参考になりました。
対処3.こまめに痛みをケアする
休憩中は足をマッサージしてこまめに痛みやコリをケアしましょう。
特に痛みやすいのがヒザ。患部を触ってみると、ジンジンと熱くなっているのがわかるはずです。
炎症を抑えるにはサロンパスなどの消炎鎮痛剤を使いましょう。
また、痛みに効果的なストレッチの仕方も覚えておくと、休憩中の疲れを取りやすくなります。
こちらの本はランニングの痛みをケアするストレッチの解説本。ヒザや痛みのストレッチが載っており、ウォーカーの人も参考になります。
対処4.テーピングをする
テーピングは100kmウォーク・長距離ウォークには必須です！
患部をしっかり固定し、関節の可動を制限する効果があるため、関節痛をおさえやすくなります。
わたしは「ニューハレVテープ」を愛用しています。
テーピングの知識は不要でそのままピタッと貼るだけ！ ヒザや腰に貼ると可動域が制限されて、余分な負荷がかかりません。
対処5.インナーソールを履く
足の裏が痛くなる人はインナーソールを履きましょう。
インソールは足の土踏まず部分にあるアーチをサポートし、より足の力を使って歩けるようになります。
クッション性の効果もあるため、足の痛みを軽減、バランス感覚の維持などが期待できます。
原因2.マメができた
100kmウォークの第二のリタイア原因が「マメ」です。マメのズキズキした痛みは、多くの長距離ウォーカーを苦しめています。
マメを作らないためには
- 靴の中がしめらないこと
- 摩擦をおさえること
の2つが重要です。
対処1.スポーツソックスを履く
マメ予防には「スポーツソックス」がおすすめです。
- 吸汗性（マメができにくい）
- 通気性（ムレにくい）
- 保温性（暖かい）
などに優れており、長距離ウォークの着用にピッタリです。
わたしがおすすめするのは「スマートウール」というブランドのソックス。高級な羊毛「メリノウール」を使用しており、長時間履いても足がムレません。
おすすめのソックス一覧はこちら↓
五本指靴下もおすすめ
マメ予防には五本指靴下もおすすめです。五本指靴下は足の指同士が密着しないため、足指が蒸れにくいのがポイント。
指の可動性も良く、地面をしっかり踏ん張って歩けます。
女性用モデルはこちら↓
対処2.自分の足に合った靴を履く
シューズのサイズが合っていないと、つま先の部分が圧迫されたり、靴ずれが起きやすくなります。
靴を試着する時にちょっとでもキツさや違和感を感じたら、サイズを変えるようにしましょう。
対処3.バンドエイドを貼る
マメ予防には「マメ防止パッド」などのグッズがありますが、バンドエイドで十分です。
歩いていて「あっ、足が痛い」と感じたら、すぐにその場で対処！ 靴を脱いで患部にバンドエイドを貼りましょう。
バンドエイドを選ぶ際は「スポーツタイプ」や「防水タイプ」のものにしましょう。靴の中で汗をかいても、剥がれにくいつくりになっています。
ただのバンドエイドだと靴の中で剥がれてしまい、それがこすれて新たな痛みになる……という悪循環を生み出します。
対処4.予防クリームやワセリンを塗る
マメ予防なら「皮膚保護クリームJ1」が頼もしい味方です。「プロテクトJ1」は保護膜を作ってマメを予防してくれます。ワセリンと違ってベタつかないのもいい！
予防クリームは衣擦れにも効果があるので、気になる部分にあらかじめ塗っておきましょう。
こちらは皮膚保護クリームを塗った状態で、100km歩いた時の足の写真。全く傷がありません！
安価な皮膚予防クリームをお探しなら、ワセリンで代用できます。
対処5.こまめに足の湿気をケアする
前述のとおり、マメができる原因は湿気です。休憩時は靴下を脱いで湿気を取り除きましょう。特に雨の日のウォーキングは湿気に注意です。
長時間歩くとどうしても靴下が蒸れるので、靴下は2足用意しておくと安心です。
原因3.心が折れた
100kmウォーキングは辛いことばかりです。足が痛い、眠い、ゴールが死ぬほど遠い……
レースをリタイアする理由に「心の辛さ」が挙げられます。
わたしもレース中、何千回と「こんなことして何になる？」「もうやめたい……」と思ってしまうことがあります。
くじけずに100kmを歩くには、どうすればいいのでしょうか？
対処1.仲間と一緒に参加する
100kmウォーキングのレースには、友達や夫婦で参加している人が多く見受けられます。
暇な時は話し相手になってくれるし、辛い時は励ましてくれる。そんな仲間がいればとても心強いでしょう。
仲間と参加する際の注意点
一緒にいると心強い仲間ですが、誰かとレースに参加するのには当然リスクがあります。
たとえば休憩やトイレのタイミングがバラバラだったり、相方がリタイアすることになって、泣く泣く自分もリタイアすることになったり。
もし友達・夫婦で参加する場合、
「いつ休憩を取るか？」
「片方がリタイアしても歩き続けるべきか？」
など、事前にルールを決めておくと良いでしょう。
レースに参加する前に一緒にトレーニングしたり、長距離ウォーキングをすることで、お互いの呼吸を合わせられるかもしれません。
対処2.音楽を聴く
あなたには心を震わせる「魂の一曲」はありますか？ 好きな音楽はやる気と勇気をくれます。
そのため音楽プレイヤーは個人的に必須アイテム。ここぞという時にマイ・ベストを流して、魂にエンジンをかけましょう。
また、周りに人がいない時は思い切り歌を歌うのもおすすめです。気分がスッキリします！
その他にも、音楽を聴きながら歩くと「音楽がペースメーカーの役割を果たしてくれる」という意外なメリットもあります。
対処3.お気に入りのおやつを食べる
心がへこたれそうな時は、お気に入りのおやつを食べると元気が出てきます。
「めちゃくちゃ甘いはちみつ」
「高カロリーなチョコレート」
など、とっておきの一品を用意しておきましょう。カロリーも値段も気にしてはいけません。
また、「次の休憩所に着いたら、とっておきのおやつを食べていい」といった自分ルールを用意すると、不思議と歩く気力がわいてきます。
わたしのとっておきの一品は「はちみつ」。はちみつのとろける甘さが、脳にしゃきっと元気をくれます。
原因4.胃もたれ
100kmウォーク・長距離ウォークでは胃もたれにも気をつけましょう。意外と胃もたれが原因でリタイアする人はいるのです。
胃もたれの原因は食べすぎ。栄養補給を意識して食べすぎてしまうと、猛烈な眠気・だるさに襲われてしまいます。
対処1.行動食を食べる
胃もたれしないように栄養補給するなら、行動食がおすすめ。必要な栄養・カロリーを少量で摂取できます。
おすすめ行動食1.ようかん
「安い・食べやすい・栄養価が高い」の三拍子が揃ったようかんは、ウォーキングの行動食にピッタリ！
特に井村屋スポーツようかんは、スティックを押すだけで食べられるので便利です。塩が入っているため、汗をかいている時に食べるとさらにおいしい！
おすすめ行動食2.もち菓子
もち菓子は「吸収が早い・腹持ちがいい」のが特徴。
Enemotiはスポーツ用のもち菓子で「パラチノース」という砂糖を使用。
パラチノースは体内でゆっくり吸収されるため、エネルギーを長時間維持できます。
おすすめの行動食まとめはこちら↓
原因5.むくみ
100kmウォークでは熱中症・脱水症予防のため、適度に水分を補給する必要があります。そのため、ついつい水分をとりすぎて体がむくんでしまう人がいます。
水分を取りすぎるとどうなるの？
体に吸収された水分は腎臓で処理されます。腎臓の排泄処理能力以上に水を飲むと、低ナトリウム血症という状態を引き起こします。
低ナトリウム血症の症状は頭痛、倦怠感、吐き気など。こうなってしまうとリタイアの危険性が高まります。
対処1.経口補水液を飲む
「経口補水液オーエスワン」は脱水症予防のために作られた経口補水液。電解質と糖質の配合バランスを考慮しており、少量で効率的に水分を補給できます。
「水分を補給したらお腹がたぷたぷになってしまう」という人は一度お試しあれ。
対処2.電解質サプリをとる
ミドリ安全の塩熱サプリは、汗をかいて失われた電解質を手軽に補給可能です。
トラブルの対処がゴールへの近道！
100kmウォークに初めて参加する人は「もしリタイアするとしたら、どんなひどい状況になるんだろう……」と不安かもしれません。
でも、100kmウォークをリタイアする理由はたったの5つしかないのです。
もしウォーキング中にトラブルが発生したら、この記事に書かれていることを思い出してください。
トラブルは起きて当たり前。それに上手に対処できることが、100kmウォーキングのゴールへの近道となります！
100kmウォークの持ち物まとめはこちら↓
100kmウォークのトレーニング方法はこちら↓
100kmウォークのシューズまとめはこちら↓
この記事へのコメントはありません。