100kmウォークのリタイア原因

100kmウォーク

100kmウォークをリタイアする5つの理由とは?その対処法をご紹介

100kmウォーキングをリタイアしてしまう、5つの理由と対処法

「完走率60%」と言われる100kmウォーキング。その辛さは想像を絶するほどですが、少しずつレース参加者が増えています。

この記事では100kmウォーキングをリタイアしてしまう「5つの理由」と、その対処法をご紹介。

事前にトラブルの原因を知っておけばレースの完走率がアップします!

100kmウォークのリタイア原因

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レースをリタイアする5つの理由について

100kmウォーキングをリタイアした人の理由を調べてみると、5つのトラブルが発生していることがわかります。

  1. 関節痛、足の痛み
  2. マメができた
  3. 胃のもたれ
  4. 心が折れた
  5. むくみ

これらの原因と対処法について、次項から詳しく解説していきます。

原因1.関節痛、足の痛み

100kmウォーク・長距離ウォークをリタイアする理由No.1といえば、関節痛、足の痛みで間違いないでしょう。

当然ですが、長時間歩き続けると足がものすごく痛くなります。

特にヒザの関節痛はひどく、錆びた鉄をこすったようなギシギシした痛みに襲われるはず。

足の痛み

わたしも100kmウォーキングは4回参加していますが、そのうち2回が関節痛が原因でリタイアしています。

足の痛みをしっかり予防してケアすること。それが長距離を歩き切るための秘訣です。

対処1.ランニングシューズを履く

100kmウォークでは硬い舗装路を何十時間も歩くことになります。そのため

  • 軽い(疲れにくい)
  • クッション性がある(足が痛くなりにくい)
  • 通気性が良い(ムレにくい)

の3つに優れたランニングシューズがおすすめ!

初心者におすすめのシューズがこちらの「トレイルランニング シューズ XA Discovery」。

軽くてクッション性がしっかりしているので、24時間歩いても足が痛くなりにくいです。クセもなく万人にすすめられるシューズです。

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こちらの記事ではおすすめのシューズをまとめています。

対処2.正しいフォームで歩く

関節・足の痛みを抑えるには、正しいフォームで歩くのが一番です。

正しいフォームは

  • ヒザが伸びた状態で歩くこと
  • つま先から歩き、かかとで着地すること

の2つを守って歩くこと。ゆっくり歩きながら、自分のフォームを見直してみましょう。

正しい歩き方

フォームについて詳しく学ぶなら専門家が監修した本がおすすめ。写真付きで解説されているためわかりやすいです。

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デューク更家の本は歩き方のフォームからストレッチの仕方まで載っていて、結構参考になりました。

対処3.こまめに痛みをケアする

休憩中は足をマッサージしてこまめに痛みやコリをケアしましょう。

特に痛みやすいのがヒザ。患部を触ってみると、ジンジンと熱くなっているのがわかるはずです。

炎症を抑えるにはサロンパスなどの消炎鎮痛剤を使いましょう。

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また、痛みに効果的なストレッチの仕方も覚えておくと、休憩中の疲れを取りやすくなります。

こちらの本はランニングの痛みをケアするストレッチの解説本。ヒザや痛みのストレッチが載っており、ウォーカーの人も参考になります。

対処4.テーピングをする

テーピングは100kmウォーク・長距離ウォークには必須です!

患部をしっかり固定し、関節の可動を制限する効果があるため、関節痛をおさえやすくなります。

わたしは「ニューハレVテープ」を愛用しています。

テーピングの知識は不要でそのままピタッと貼るだけ! ヒザや腰に貼ると可動域が制限されて、余分な負荷がかかりません。

対処5.インナーソールを履く

足の裏が痛くなる人はインナーソールを履きましょう。

インソールは足の土踏まず部分にあるアーチをサポートし、より足の力を使って歩けるようになります。

クッション性の効果もあるため、足の痛みを軽減、バランス感覚の維持などが期待できます。

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対処6.サプリで痛みを予防

膝の軟骨は加齢によりすり減るため、年を取るとウォーキングをしていなくても関節痛が発生する恐れがあります。

そんな方はサプリで普段から痛みをケアしましょう。

DHCサプリ「歩く力」

DHCサプリ「歩く力」は、ブラックジンジャー由来のポリメトキシフラボンという成分が、加齢と共に衰える脚の筋力をサポート。

6分間でできるだけ距離を歩く「6分間歩行テスト」で効果が出ていると言われています。

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ディアナチュラ グルコサミン・コンドロイチン・ヒアルロン酸

関節痛対策には「グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲン」などがあります。

サプリ「ディアナチュラ グルコサミン・コンドロイチン・ヒアルロン酸」には関節痛対策に必要な栄養素をほぼカバー。関節痛対策におすすめです。

原因2.マメができた

100kmウォークの第二のリタイア原因が「マメ」です。マメのズキズキした痛みは、多くの長距離ウォーカーを苦しめています。

マメを作らないためには

  • 靴の中がしめらないこと
  • 摩擦をおさえること

の2つが重要です。

対処1.登山用靴下を履く

マメの一番の予防法が「登山用靴下を履くこと」です。わたしのイチオシは「POINT6」というブランドの靴下。

「POINT6」では最高級の羊毛「メリノウール」を使っており、

  • クッション性(疲れにくい)
  • フィット性(靴ずれしにくい)
  • 保湿性(蒸れにくい)

の3つに優れております。

長時間履いても靴下の中がジメジメしないし、靴ずれも起きないため、これを履くだけでマメ予防の80%は完了するといえるでしょう。

わたしはこの靴下を履いて100km歩いていますが、マメができたことはほぼありません。

五本指靴下もおすすめ

マメ予防には五本指靴下もおすすめです。五本指靴下は足の指同士が密着しないため、足指が蒸れにくいのがポイント。

指の可動性も良く、地面をしっかり踏ん張って歩けます。

対処2.自分の足に合った靴を履く

シューズのサイズが合っていないと、つま先の部分が圧迫されたり、靴ずれが起きやすくなります。

靴を試着する時にちょっとでもキツさや違和感を感じたら、サイズを変えるようにしましょう。

前述のように長距離ウォークが初めての人は「ランニングシューズ」を履くようにしましょう。

対処3.バンドエイドを貼る

マメ予防には「マメ防止パッド」などのグッズがありますが、バンドエイドで十分です。

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BAND-AID(バンドエイド)
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歩いていて「あっ、足が痛い。このままだとマメができそう」と感じたら、すぐにその場で対処! 靴を脱いで患部にバンドエイドを貼りましょう。

バンドエイドを選ぶ際は「スポーツタイプ」や「防水タイプ」のものにしましょう。靴の中で汗をかいても、剥がれにくいつくりになっています。

ただのバンドエイドだと靴の中で剥がれてしまい、それがこすれて新たな痛みになる……という悪循環を生み出します。

対処4.予防クリームやワセリンを塗る

マメをしっかり予防するなら「皮膚保護クリームJ1」が頼もしい味方です。「プロテクトJ1」は保護膜を作ってマメを予防してくれます。ワセリンと違ってベタつかないのもいい!

予防クリームは衣擦れにも効果があるので、気になる部分にあらかじめ塗っておきましょう。

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こちらは皮膚保護クリームを塗った状態で、100km歩いた時の足の写真。全く傷がありません!

24時間歩いたあとの足の裏

安価な皮膚予防クリームをお探しなら、ワセリンで代用できます。

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対処5.こまめに足の湿気をケアする

前述のとおり、マメができる原因は湿気です。休憩時は靴下を脱いで湿気を取り除きましょう。特に雨の日のウォーキングは湿気に注意です。

長時間歩くとどうしても靴下が蒸れるので、靴下は2足用意しておくと安心です。

靴下

靴下

原因3.心が折れた

100kmウォーキングは辛いことばかりです。足が痛い、眠い、ゴールが死ぬほど遠い……

レースをリタイアする理由に「心の辛さ」が挙げられます。

心が折れる

わたしもレース中、何千回と「こんなことして何になる?」「もうやめたい……」と思ってしまうことがあります。

くじけずに100kmを歩くには、どうすればいいのでしょうか?

対処1.仲間と一緒に参加する

100kmウォーキングのレースには、友達や夫婦で参加している人が多く見受けられます。

暇な時は話し相手になってくれるし、辛い時は励ましてくれる。そんな仲間がいればとても心強いでしょう。

仲間

仲間と参加する際の注意点

一緒にいると心強い仲間ですが、誰かとレースに参加するのには当然リスクがあります。

たとえば休憩やトイレのタイミングがバラバラだったり、相方がリタイアすることになって、泣く泣く自分もリタイアすることになったり。

もし友達・夫婦で参加する場合、

「いつ休憩を取るか?」

「片方がリタイアしても歩き続けるべきか?」

など、事前にルールを決めておくと良いでしょう。

一緒に歩く心得

レースに参加する前に一緒にトレーニングしたり、長距離ウォーキングをすることで、お互いの呼吸を合わせられるかもしれません。

対処2.音楽を聴く

あなたには心を震わせる「魂の一曲」はありますか? 好きな音楽はやる気と勇気をくれます。

そのため音楽プレイヤーは個人的に必須アイテム。ここぞという時にマイ・ベストを流して、魂にエンジンをかけましょう。

また、周りに人がいない時は思い切り歌を歌うのもおすすめです。気分がスッキリします!

その他にも、音楽を聴きながら歩くと「音楽がペースメーカーの役割を果たしてくれる」という意外なメリットもあります。

対処3.お気に入りのおやつを食べる

心がへこたれそうな時は、お気に入りのおやつを食べると元気が出てきます。

「めちゃくちゃ甘いはちみつ」

「高カロリーなチョコレート」

など、とっておきの一品を用意しておきましょう。カロリーも値段も気にしてはいけません。

とっておきのおやつ

また、「次の休憩所に着いたら、とっておきのおやつを食べていい」といった自分ルールを用意すると、不思議と歩く気力がわいてきます。

わたしのとっておきの一品は「はちみつ」。はちみつのとろける甘さが、脳にしゃきっと元気をくれます。

原因4.胃もたれ

100kmウォーク・長距離ウォークでは胃もたれにも気をつけましょう。意外と胃もたれが原因でリタイアする人はいるのです。

胃もたれの原因は食べすぎ。栄養補給を意識して食べすぎてしまうと、猛烈な眠気・だるさに襲われてしまいます。

対処1.行動食を食べる

胃もたれしないように栄養補給するなら、行動食がおすすめ。必要な栄養・カロリーを少量で摂取できます。

おすすめ行動食1.ようかん

「安い・食べやすい・栄養価が高い」の三拍子が揃ったようかんは、ウォーキングの行動食にピッタリ!

特に井村屋スポーツようかんは、スティックを押すだけで食べられるので便利です。塩が入っているため、汗をかいている時に食べるとさらにおいしい!

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おすすめ行動食2.もち菓子

もち菓子は「吸収が早い・腹持ちがいい」のが特徴。

Enemotiはスポーツ用のもち菓子で「パラチノース」という砂糖を使用。

パラチノースは体内でゆっくり吸収されるため、エネルギーを長時間維持できます。

おすすめの行動食まとめはこちら↓

原因5.むくみ

100kmウォークでは熱中症・脱水症予防のため、適度に水分を補給する必要があります。そのため、ついつい水分をとりすぎて体がむくんでしまう人がいます。

むくみ

水分を取りすぎるとどうなるの?

体に吸収された水分は腎臓で処理されます。腎臓の排泄処理能力以上に水を飲むと、低ナトリウム血症という状態を引き起こします。

低ナトリウム血症の症状は頭痛、倦怠感、吐き気など。こうなってしまうとリタイアの危険性が高まります。

対処1.経口補水液を飲む

「経口補水液オーエスワン」は脱水症予防のために作られた経口補水液。電解質と糖質の配合バランスを考慮しており、少量で効率的に水分を補給できます。

「水分を補給したら、お腹がたぷたぷになってしまう」という人は一度お試しあれ。

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対処2.電解質サプリをとる

ミドリ安全の塩熱サプリは、汗をかいて失われた電解質を手軽に補給可能です。

トラブルの対処がゴールへの近道!

100kmウォークに初めて参加する人は「もしリタイアするとしたら、どんなひどい状況になるんだろう……」と不安かもしれません。

でも、100kmウォークをリタイアする理由はたったの5つしかないのです。

決意

もしウォーキング中にトラブルが発生したら、この記事に書かれていることを思い出してください。

トラブルは起きて当たり前。それに上手に対処できることが、100kmウォーキングのゴールへの近道となります!

100kmウォークの持ち物まとめはこちら↓

100kmウォークのトレーニング方法はこちら↓

100kmウォークのシューズまとめはこちら↓

 

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