100kmを歩くためのトレーニング方法まとめ

過酷な100kmウォークをゴールするための、トレーニング方法についてまとめてみました。（※専門家ではなく、個人の経験によるものです）

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100km歩くためにマスターしたい「3つのこと」

100km歩くためには

• 1日40km歩けるようになる
• 正しい歩き方を身に付ける
• 自分の歩行リズムを知る

の3つをマスターしましょう。

ポイント1　”40kmまで歩けるようになる”

わたしは1日40kmまで歩けるようになったことで、100kmウォーキングをゴールすることができました。

初めて長距離ウォーキングをする方は、まずは8～10kmほど歩いてみましょう。

それに慣れてきたら、次は20km、次は30km……という風に、徐々に距離を伸ばしていきます。

コンスタントに40km歩けるようになったら、あなたは一人前の長距離ウォーカーです！

まずはゴールを決めよう！

長距離ウォークの練習では、まずコース決めから始めます。

「家から4km先の駅まで歩いてみる」

「国道を8km歩いてみる」

という風に、ゴールを設定して歩きましょう。

道はできるだけシンプルなコースがおすすめ。

道がわかりにくいと、いちいち立ち止まって地図を確認したり、道に迷う心配があります。

※ゴールは絶対に決めましょう！

長距離ウォーク初心者がやってしまいがちミス。それは

「とりあえず自分の限界まで歩いてみよう」

「この道をひたすらまっすぐ歩いてみよう」

という風に、「ゴールを決めないで歩く」こと。これは絶対にやめましょう。

長距離ウォーキングはつらいことばかりです。それでも歩き続けることができるのは「ゴール」という大きな目標があるから。

ゴールのない長距離ウォークなんて、ただの拷問です。

ポイント2.正しい歩き方を身に付ける

正しい歩き方を身につけることで、長距離を歩いても疲れにくくなります。そのためには、いくつか覚えておきたいことがあります。

・ポケットを空っぽにして歩く

長距離を歩くときは必ず「ポケットを空っぽにしましょう」。ポケットに財布やスマホが入っていると、わずかですが左右の歩幅がズレてしまいます。

この「わずかな歩幅のズレ」をナメてはいけません。歩幅がズレると片方の足に負担がかかり、痛みやコリを生み出します。

その痛みは、長時間歩くにつれてどんどん大きくなっていきます。ウェストポーチを使えば、財布やスマホ、行動食などをいつでも取り出せて便利です。

・同じペースで歩き続ける

長距離を安定して歩くコツは「歩くペースを最初から最後まで変えないこと」です。（マラソンや登山にも使えるテクニックです）

「上り坂だ！ここはゆっくり歩こう」

「疲れた。ゆっくり歩いて体力を回復させよう」

こんな風に歩くペースをいちいち変えると、 かえって心肺に負担がかかります。

「疲れている時も元気な時も、ひたすら同じペースで歩く」のが理想です。

同じペースで歩けるなら、スピードはいくらゆっくりでも構いません。わたしはあるレースで、ビリからスタートしました。それでも同じペースで歩き続けることで、最終的に120人中70位で完走できたのです。

・同じ曲を聴きながら歩く

常に同じペースで歩くためには、自分の歩行リズムを知ることが大事です。自分の歩行リズムを知りたいなら、音楽を聴きながら歩いてみましょう。聴く曲は一曲だけにして、エンドレスリピートします。

同じ曲を聴きながら歩いていると、不思議なことが起こります。

「あっ、曲のリズムよりも歩くペースが遅くなったな、疲れているな」

「4時間歩いても曲と同じペースで歩けるから、調子が良いな」

という風に、自分の歩行リズムを「体で覚える」ことができるのです。

長時間歩いても自分の歩行ペースが乱れなければこっちのもの。 心肺への負担が軽減されて、ぐっと疲れにくくなります。

・休憩は短く、こまめにとる

ウォーキング中は調子が良くて、休憩なしで歩きたくなる時があります。ですが、きちんと休まないと後に影響します。1～2時間に1回ぐらいのペースで休憩をとりましょう。

休憩時間は10～15分以内に済ませることをおすすめします。 長時間休んでしまうと筋肉がガチガチに固まってしまい、かえってパフォーマンスが落ちます。

筋トレで足腰を鍛えよう！

100kmウォークの練習には筋トレもおすすめです。

筋トレなら天候に左右されず、どこでもできるのがポイント！

筋トレに一番おすすめなのは、Nintendo Switchの「リングフィットアドベンチャー」です！

筋トレを文字通りゲーム感覚で行えるので、楽しく運動ができます。

リングフィットアドベンチャーをおすすめする一番の理由が、

正しいフォームで筋トレができる

ということ。

このゲームでは正しい姿勢で正しい動作をしないと、敵にダメージを与えられません。

そのため、効果的な筋トレ方法を身につけることができるのです。

おすすめ筋トレをご紹介！

ウォーキングに効果的な筋トレを、「リングフィットアドベンチャー」のムービーでご紹介します！

1.バンザイスクワット

100kmウォークに一番効果的な筋トレ。それがバンザイスクワットです。

バンザイスクワットは太もも・お尻の筋肉を鍛えることができます。

さらにバンザイしながらスクワットを行うことで、姿勢改善の効果も。

これを1日16回、慣れてきたら32回やってみましょう。

実際にやるとわかりますがキツイです。足が生まれたての小鹿みたいにプルプルになってしまいます。

でも、100kmウォークに必要な筋肉はこれでバッチリ鍛えられます。

トレーニング内容に迷ったら、まずはバンザイスクワット！

プランクはうつぶせの状態で、お尻をくいっと持ち上げるトレーニング。

体幹を支えるインナーマッスルや、背中の筋肉を鍛えることができます。

プランクをやれば、背筋をまっすぐ伸ばしてサクサク歩く。そんな美しいフォームが身に付くはず！

プランクのやり方

 

姿勢
・両肘とつま先を地面につけて、うつぶせになる
動作
・お尻を上に突き上げて、2～3秒キープ
・お尻を下げる

これを1日16回、できたら32回やってみましょう。

これもキツイ！腹筋がバキバキに痛むし、息がぜぇぜぇと上がってしまうはず。

わたしはトレーニングに「バンザイスクワット」と「プランク」を取り入れたことで、タイムが30分縮まりました。

自分の歩行速度を知ろう

自分の歩行速度を知ることも、100kmウォークでは重要です。「100kmを何時間で歩けるか」が大まかに計算できるため、 レースの戦略が立てやすくなります。

わたしは自分の歩行速度がわかるので、あるレースで「歩行時間が24時間、休憩が1時間、細かなロスが1時間（26時間）」 とプランを立てて参加し、ほぼピッタリの時間でゴールできました。

自分の歩行速度を測る方法は3つあります。

1.「歩いた距離÷所要時間」で計算する

一番シンプルな方法です。自分が歩いた距離を地図で測り、 そこから歩行速度を割り出しましょう。

たとえば40kmの距離を10時間で歩いた場合、歩行速度は「40÷10=時速4km」です。計算には休憩時間も含めます。

2.ランニングアプリを使用する

ランニングアプリにはGPSが付いており、 歩行速度の「最高時速」から「平均時速」まで測定してくれます。

わたしが使用しているのは「adidas Running」というアプリ。 歩いた距離を地図上で表示してくれるため、達成感がありますよ。

adidas Running公式サイト：https://www.runtastic.com/ja/

※GPSをオンにしたままで歩くと、スマホのバッテリー消費が激しくなります。 使う際は、モバイルバッテリーは必須です。

3.スマートウォッチを使用する

GPSが内蔵されたスマートウォッチなら、腕時計一つで

• 歩行速度
• タイム
• 心拍数

などを測れて便利です。

スマホも持たずに身軽にウォーキングしたい人におすすめ。

わたしが使っているスマートウォッチは「Amazfit」というブランド。

このブランドのスマートウォッチは1万円台と安価ながら、GPS機能・心拍数測定など、基本的な機能をすべて搭載。

初めてのスマートウォッチにおすすめです。

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歩行速度はどれくらいあればいいの？

人の平均歩行速度は「時速4km」といわれています。100kmウォークでも「時速4km」を維持できれば、たいていのレースは制限時間内に歩けるはず。

もし、急激にペースダウンしたとしたら、それはバテてしまった証拠。「同じペースで歩く」という歩き方ができているか、もう一度確認してみてください。

長距離ウォークにはどんなトラブルがあるの？

長距離ウォーキングが初めての人は「どんなトラブルがあるんだろう……」と不安かもしれません。

ウォーキング中のトラブルは主に5つあります。

1. 関節痛、足の痛み
2. マメができた
3. 胃のもたれ
4. 心が折れた
5. むくみ

これらのトラブルの原因と対処法は、下記の記事で詳しく説明しています。

事前にどんなトラブルが起きるか知っておくことで、長距離を歩く不安が減るはず。

ウォーカーの天敵・マメを予防しよう！

ウォーキングで一番のトラブルといえばマメです。一度マメができてしまうと、一歩あるくごとに激痛に見舞われます。

・マメができる仕組み

マメができる原因は「湿気」にあります。靴の中が湿ると、足がふやけます。そこに摩擦が加わって、水ぶくれ（マメ）ができるのです。

ウォーキング中は常に、靴の中が蒸れていないか？を意識するようにしましょう。

マメ予防のためにできる4つのこと

・良い靴下を履く

マメ予防に効果があるのがスポーツソックス。マラソンやトレイルランなど激しい運動を想定したスポーツソックスは、

• クッション性（疲れにくい）
• 通気性（ムレにくい）
• 保温性（マメができにくい）

などに優れています。

わたしがおすすめするのは「スマートウール」というブランドのソックス。高級な羊毛「メリノウール」を使用しており、長時間履いても足がムレません。

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・休憩時に靴下を脱ぐ

休憩時は靴下を脱いで、湿気を取り除きましょう。乾いたタオルで足を拭くのもおすすめです。

・「痛い」と思ったら、すぐにバンドエイドを貼る

マメができかけた時、「ちょっと痛いな、でもまだ歩けるな」 と感じることがあります。でも、その痛みを我慢してはダメ！すぐにマメができてしまいます。

少しでもこすれる痛みを感じたら、すぐに対応です。 靴を脱いで、痛む箇所にバンドエイドを貼りましょう。

・ワセリンや保護クリームを塗る

摩擦を減らす効果があるため、事前に足にワセリンを塗るのもおすすめ。

「Protect J1」はスポーツ用の保護クリームで、 足に塗ると防護膜がマメを防いでくれます。

また、履き慣れていない靴はマメができやすいです。レース前にしっかり履き慣らしましょう。

呼吸を改善して、パフォーマンスをアップさせよう！

疲れずに長距離を歩くには、深く、大きく呼吸をして、たくさんの酸素を肺に入れるのが大事です。

ブリーズライトを貼る

最近、マラソンランナーの間で「ブリーズライト」を愛用する人が増えているのは知っていますか？

ブリーズライトは鼻孔を拡張するテープ。「貼るだけで鼻の通気率が31%アップ」するといわれており、パフォーマンスアップ期待ができます。

ウォーキング中の栄養補給について

ウォーキング中は、お腹が減っていなくても、こまめに栄養補給するようにしてください。

ウォーキング中は胃が食べ物を受け付けなくなり、空腹を感じなくなります。しかし脳が空腹を感じなくても、実際は多くのエネルギーを消費していきます。

そのまま栄養補給をしないと、やがてエネルギーが切れ、体が動かなくなってしまいます。これを登山用語で「シャリバテ」と呼びます。（ハンガーノックともいいます）

・シャリバテを防ぐなら、行動食がおすすめ！

シャリバテを防ぐためには行動食がおすすめ。運動中でも食べやすく、少量でしっかりとエネルギーをとることができます。

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・井村屋スポーツようかん

井村屋スポーツようかんは、スティックを押し込むだけで食べられるのが特徴。歩きながらサクッと食べられるので重宝しています。

ようかんには塩が入っており、汗をかいている時に食べるとおいしさ倍増！

・Enemoti （エネもち） クルミもち

Enemotiはスポーツ用のもち菓子。 「パラチノース」という吸収がゆるやかな砂糖を使用しており、 長時間歩くためのエネルギーを補給できます。

くるみと水飴で味付けされたおもちは、噛めば噛むほど甘くておいしい！ボリュームもあり、一本食べるだけで元気になれます。

あるウォーカーの方は、 「100kmウォーキングのために、歩きながらものを食べる練習をした」 と言っていました。それぐらい、歩きながらものを食べるのは難しいことを覚えておいてください。

100kmウォークにおすすめの飲み物は？

レース中の飲み物ですが、100kmウォーカーたちの間では 「コーラが鉄板でおすすめ」 といわれています。

常にエネルギーを消費する100kmウォークでは、 お茶や水では足りません。 糖分とカフェインが入ったコーラで、 エネルギーを維持しましょう。

水分補給は

• 汗をかいたら多めに飲む
• 汗をかいていない場合、そこそこ飲む

ぐらいが良いでしょう。
くれぐれも脱水症状には気をつけてください。

ポイント3.普段から歩こう

100km歩けるようになるためには、普段から2～4km歩いて体を慣らしましょう。わたしはレースが近くなると、いつも三つ前の駅で降りて、3kmほど歩いて帰っています。

歩く時は 「同じペースで歩くこと」 「自分の歩行リズムで歩くこと」 を意識してください。

トレーニングのピークは「レースの10日前」に持ってくるのが良いでしょう。（1日で40km歩くのがベスト） それより後にトレーニングすると、疲れや痛みが残る恐れがあります。

レース3日前からは休養期間。一切運動をしなくていいです。 万全の状態で大会に出られるようにしておきましょう。

カーボローディングをやってみる

大会に備えてカーボローディングをやってみるのもおすすめです。カーボローディングとは、エネルギーとなる炭水化物を大量摂取することで、 持久力を維持する方法。

カーボ・ローディング -wikipedia

やり方は簡単で「レースの3日前から、炭水化物を摂りまくる」だけ。ご飯・うどん・パスタを食べまくりましょう。

わたしはいつもカーボローディングで炭水化物を貯め込んでから、レースに参加しています。

おまけ～友達やカップルでの参加はあり？～

100kmウォークは過酷な競技です。友達や恋人と参加すれば心強いでしょう。ですが、もしあなたが「完走したい」のであれば、一人での参加をオススメします。

上で書いた通り、100kmウォーキングは「自分のペースで歩き続けること」が肝心です。歩くペースが相手と同じということはなかなかありません。必ず相手・または自分に負担がかかります。

……とはいったものの、友達・カップル・夫婦でレースに参加している人は結構見かけます。「仲間と一緒の方が、励みになるし頑張れる」という方もいます。そこはお好みでどうぞ。

パートナーと参加する場合、ケンカにならないためにも

• 相手が歩けなくなった時、一緒にリタイアするか？
• 休憩・トイレのタイミングはいつにするか？

などのルールを作っておくのがベストです。

ウォーキング関連の本を読もう

「歩く時はどんな姿勢がいいの？」「休憩中はどんなストレッチをすればいいの？」

知っているようで知らないことが多い長距離ウォーキング。そんな時はウォーキング関連の本を読んでみましょう。

歩き方が図解で解説されている本、辛いときも折れない心を作る本など、プロが書いた知識は100kmウォークにきっと役に立つはず！

以上が100kmのレースを完歩するためにできることです。

この記事がきっかけで、少しでも100kmウォーキングに興味を持ってくれる人が出てくれたら幸いです。 自分の限界の限界にチャレンジして、新しい自分を見つけてみませんか。

いよいよ長距離ウォークを始めるぞ！

実際に長距離ウォークを始めたあなたは、こちらの「長距離ウォーク・実践向け記事」をお読みください。

実践者向けの知識をまとめています。

著者のウォーキング歴

2017年 東海道500kmを歩いて横断

2018年 「霞ヶ浦一周ウルトラフリーウォーキング104km」……26時間でゴール

2019年 「富士山一周ウルトラウォーキング125km」……77km地点でリタイヤ

〃　　　「東京エクストリームウォーク100」……25時間45分でゴール

2020年「箱根古道と駅伝の道ウルトラウォーキング」……75km地点でリタイア

2021年「東京エクストリームウォーク100」……25時間15分でゴール

ご意見・ご質問を募集中！

わたしのツイッターでは、100kmウォークに関する情報を発信しています。100kmウォークに関する質問やご意見がありましたら、ツイッターまでご連絡ください！ https://twitter.com/gunparade1001

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